Wenn wir vom Damm sprechen, meinen wir oft fälschlicherweise alle Muskeln am unteren Ende des Beckens.

In Wirklichkeit bezeichnet der Begriff „Perineum“ die oberflächliche Muskelschicht zwischen Schambein und Steißbein, während der „Beckenboden“ mehrere tiefer liegende Muskelschichten umfasst, die Organe wie Blase, Gebärmutter und Rektum stützen.

Der Einfachheit halber verwenden wir hier den Begriff „Perineum“ für diese Muskelgruppe, da sie zusammen wichtige Aufgaben erfüllt.

Denn obwohl selten darüber gesprochen wird, beeinflusst dieser Muskelbereich viele Aspekte unseres täglichen Wohlbefindens: Natürlich trägt er zum richtigen Sitz von Menstruationstassen bei, aber vor allem stützt er die Organe und trägt zu wesentlichen Funktionen wie Kontinenz und sexuellem Wohlbefinden bei.

In diesem Artikel werden wir detailliert untersuchen, was das Perineum ist, warum es so wichtig ist, es zu pflegen, und wie man es stärken kann, um eine gute Beckengesundheit zu erhalten.

Durch ein besseres Verständnis dieser Muskelgruppe können Sie einfache, aber wirkungsvolle Wege entdecken, ihre Spannkraft zu erhalten und die Beschwerden zu vermeiden, die mit einer geschwächten Perinealmuskulatur einhergehen.

Was ist das Perineum?

Das Perineum ist der oberflächlichste Teil des Beckenbodens; es besteht aus einer Reihe von Muskeln und Bändern, die eine Art Hängematte zwischen dem Schambein vorne und dem Steißbein hinten bilden.

Sie liegt direkt unter dem tiefen Beckenboden, einer größeren und stärkeren Muskelstruktur, die lebenswichtige Organe wie Blase, Gebärmutter und Rektum stützt.

Das Perineum ist sowohl bei Frauen als auch bei Männern vorhanden, spielt aber bei Frauen aufgrund der offeneren und weniger starren Struktur ihrer Beckenknochen eine besonders wichtige Rolle.

Bei Männern tragen die Beckenknochen stärker zur Stützung der Organe bei, während diese Stützung bei Frauen primär auf den Muskeln des Damms und des Beckenbodens beruht.

Hauptfunktionen des Perineums

Die Dammmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle bei der Stützung der Beckenorgane : Bei Frauen hält sie Blase, Gebärmutter und Enddarm an ihrem Platz und verhindert so übermäßigen Druck auf diese Organe. Im Zusammenspiel mit der Beckenbodenmuskulatur trägt der Damm außerdem zur Kontrolle der Harn- und Stuhlkontinenz bei.

Diese Funktion ist besonders wichtig bei alltäglichen Bewegungen wie Gehen, Heben von Gegenständen oder Bücken, da sie das Becken stabilisiert und die Kräfte verteilt.

Der Damm spielt auch eine Rolle bei der Sexualität und trägt zur Empfindsamkeit und zum Wohlbefinden beim Geschlechtsverkehr bei. Bei Frauen kann der Dammtonus die Wahrnehmung von Lustempfindungen und die Lebensqualität beeinflussen, insbesondere durch die Muskeln Musculus ischiocavernosus und Musculus bulbocavernosus, die die Klitoris umgeben.

Warum ist der Dammbereich so wichtig?

Der Damm spielt eine oft übersehene, aber grundlegende Rolle für das Wohlbefinden und die Gesundheit vieler Frauen. Ein gesunder Damm ist wichtig für die Unterstützung der inneren Organe, die sexuelle Lebensqualität und die Vorbeugung bestimmter Erkrankungen. Deshalb ist es wichtig, ihm Aufmerksamkeit zu schenken:

Lebenswichtige Unterstützung für die Beckenorgane

Die Beckenbodenmuskulatur stützt mehrere wichtige Organe, wie beispielsweise Blase, Gebärmutter und Enddarm. Diese muskuläre Stütze ist unerlässlich, um deren Position im Becken zu erhalten und einen Organvorfall zu verhindern, der erhebliche Beschwerden verursachen kann.

Der Tonus des Perineums trägt außerdem zur Stabilisierung des Beckens bei, indem er die Kräfte beim Bewegen oder Heben von Gegenständen verteilt und so Beckenschmerzen und Haltungsproblemen vorbeugt.

Auswirkungen auf Kontinenz und Lebensqualität

Die Muskeln des Damms arbeiten mit denen des Beckenbodens zusammen, um die Harn- und Stuhlkontinenz zu kontrollieren. Ein trainierter Damm beugt Harnverlust vor, insbesondere bei körperlicher Anstrengung wie Sport oder Lachen, da dabei Druck auf die Organe ausgeübt wird.

Die Damm-Muskulatur trägt außerdem dazu bei, dass die Menstruationstasse richtig in der Vagina sitzt.

Eine geschwächte Perineummuskulatur kann hingegen zu Harninkontinenz führen, die im Alltag oft lästig ist und manchmal das Selbstvertrauen beeinträchtigt.

Eine wesentliche Rolle im intimen Leben

Der Beckenboden spielt auch eine Rolle für die weibliche Sexualität. Ein trainierter Beckenboden kann die Gewebesensibilität erhöhen und so das Lustempfinden beim Geschlechtsverkehr steigern. Schwächt sich die Beckenbodenmuskulatur ab, kann dies bei manchen Frauen zu einem Verlust des Empfindens oder des Wohlbefindens führen und die sexuelle Lebensqualität beeinträchtigen.

Was sind die Ursachen einer Schwächung des Perineums?

Eine Schwächung des Beckenbodens kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, die häufig mit alltäglichen Ereignissen oder Erkrankungen zusammenhängen. Hier sind einige begünstigende Faktoren:

Vaginale Schwangerschaft und Geburt

Eine Schwangerschaft übt einen erheblichen Druck auf die Dammmuskulatur aus, und eine vaginale Entbindung kann diese Muskeln dehnen oder sogar schädigen, insbesondere bei einer Geburtshilfe oder einem großen Baby.

Risiko : Studien zeigen, dass etwa 50 % der Frauen, die vaginal entbunden haben, im Laufe ihres Lebens Anzeichen einer Gebärmuttersenkung oder Muskelerschlaffung entwickeln.

Alter und hormonelle Veränderungen

Mit zunehmendem Alter, insbesondere nach den Wechseljahren, sinkt der Östrogenspiegel, was die Elastizität und den Tonus der Muskulatur beeinträchtigt. Die Beckenbodenmuskulatur kann dadurch an Kraft verlieren.

Risiko : Ungefähr 40 % der Frauen im Alter von 50 bis 79 Jahren berichten über Symptome, die auf einen Dammvorfall oder eine Schwächung der Beckenbodenmuskulatur hindeuten.

Situationen mit anhaltendem oder wiederholtem Druck auf den Dammbereich

Verstopfung oder chronischer Husten, Übergewicht, körperliche Arbeit wie das Tragen schwerer Lasten, intensive Ausübung bestimmter Sportarten – insbesondere von Sportarten mit hoher Belastung – ohne Kontrolle des Perineums oder kompensatorische Übungen können zu einem schnelleren Erschlaffen der Struktur beitragen.

Individuelle Faktoren der Gewebefestigkeit, die mit morphologischen oder genetischen Einflüssen zusammenhängen

Die Folgen eines geschwächten Perineums

Ein geschwächter Beckenboden kann erhebliche Auswirkungen auf den Alltag haben. Ob nach der Geburt, aufgrund mangelnder Muskelspannung oder einfach altersbedingt – eine Beckenbodenschwäche kann zu verschiedenen Beschwerden führen.

Was sind die Symptome einer geschwächten Perinealmuskulatur?

Verschiedene Symptome können auf eine Schwäche des Beckenbodens hinweisen. Zu den häufigsten Anzeichen gehören:

• Harnverlust, der bei plötzlichen Bewegungen, Lachen, Husten oder körperlicher Anstrengung auftritt.
• Ein Schweregefühl im Unterbauch, insbesondere nach längerer Anstrengung.
• Beckenschmerzen aufgrund mangelnder muskulärer Unterstützung der inneren Organe.
• Die Tatsache, dass Ihre Menstruationstasse beim Stehen aus Ihrer Vagina rutscht.

Diese Symptome können die Lebensqualität beeinträchtigen und Beschwerden verursachen, insbesondere bei sportlichen Aktivitäten oder in sozialen Situationen.

Langfristige Gesundheitsrisiken

Über die unmittelbaren Beschwerden hinaus kann ein geschwächter Damm zu gesundheitlichen Risiken führen:

• Gebärmuttervorfall : Bei einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur können die Beckenorgane absinken und sich dem Scheideneingang nähern. Dies kann eine ärztliche Behandlung oder, falls der Vorfall Beschwerden verursacht, sogar eine Operation erforderlich machen.
• Chronische Schmerzen : Eine Erschlaffung des Perineums kann das Gleichgewicht und die Haltung des Beckens beeinträchtigen und zu Spannungen führen, die mit der Zeit chronische Schmerzen verursachen können.

Daher ist es unerlässlich, Ihren Dammbereich zu beobachten, ihn zu pflegen und bei den ersten Anzeichen einer Schwächung zu handeln.

Wie kann man den Beckenboden stärken?

Die Stärkung des Beckenbodens umfasst gezielte Übungen, die diesen Bereich kräftigen und einer Schwächung vorbeugen. Hier finden Sie einige Methoden und praktische Tipps zur Stärkung des Beckenbodens.

Grundlegende Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens

Kegel-Übungen, benannt nach Dr. Arnold Kegel, sind die bekanntesten Übungen zur Stärkung des Beckenbodens. Sie bestehen aus dem wiederholten Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur, was dem Anhalten des Harnstrahls ähnelt. Die Übungen sind diskret, einfach und überall durchführbar.

So führen Sie Kegelübungen durch:

1. Den richtigen Muskel lokalisieren: Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, einen Urinstrahl zurückzuhalten, um die richtigen Muskeln zusammenzuziehen.
2. Übungssätze: Spannen Sie die Muskeln 5 Sekunden lang an, entspannen Sie sie anschließend 5 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 10 Mal, um einen Satz zu bilden.
3. Häufigkeit: Es wird empfohlen, dreimal täglich 3 Sätze mit jeweils 10 Kontraktionen durchzuführen.

Wann und wie sollten diese Übungen durchgeführt werden?

Übungen zur Stärkung des Beckenbodens lassen sich leicht in den Alltag integrieren, zum Beispiel beim Duschen, Autofahren oder Fernsehen. Für optimale Ergebnisse empfiehlt es sich, regelmäßig zu üben und die Intensität der Kontraktionen zu variieren.

Zusätzliche Hilfsmittel zur Stärkung des Perineums

Für diejenigen, die eine präzisere Führung wünschen oder Hilfe beim Auffinden der Dammmuskeln benötigen, stehen verschiedene Geräte zur Verfügung:

• Perineale Sonden : Diese Geräte, die häufig in der perinealen Rehabilitation mit medizinischem Fachpersonal eingesetzt werden, aber mittlerweile auch für den Heimgebrauch erhältlich sind (Emy von Fizimed oder Perifit), bieten visuelles oder akustisches Feedback, wenn die Muskeln korrekt kontrahiert sind.
• Vaginalkonen : Diese kleinen Gewichte, die in die Vagina eingeführt werden, ermöglichen es, den Schwierigkeitsgrad der Übungen schrittweise zu erhöhen, indem sie die Muskelkontraktion stimulieren, die notwendig ist, um sie an Ort und Stelle zu halten.
• Mobile Apps : Einige Apps, sowohl kostenpflichtige als auch kostenlose, bieten Erinnerungen und angeleitete Übungen, die dabei helfen, eine regelmäßige Routine beizubehalten. Suchen Sie in Ihrem App Store nach „Kegel“.

Die Vorteile eines trainierten Beckenbodens

Ein straffer Damm bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile und trägt zum Wohlbefinden bei.

Ob es darum geht, den täglichen Komfort zu verbessern, bestimmten Unannehmlichkeiten vorzubeugen oder sich einfach wohler im eigenen Körper zu fühlen – die Pflege dieser Muskelgruppe hat positive Langzeitwirkungen.

Verbesserung der Harn- und Stuhlkontinenz

Ein trainierter Beckenboden beugt Harninkontinenz und ungewolltem Stuhlverlust vor, indem er die Muskelkontrolle von Blase und Darm stärkt. Dies ist besonders vorteilhaft bei körperlicher Anstrengung, wie beispielsweise bei Sportarten mit hoher Belastung, aber auch bei alltäglichen Aktivitäten wie Lachen oder Niesen.

Die richtige Positionierung Ihrer Menstruationstasse

Ein straffer Damm sorgt dafür, dass Ihre Menstruationstasse an Ort und Stelle bleibt und nicht im Laufe des Tages verrutscht.

Ein positiver Einfluss auf die sexuelle Lebensqualität

Die Spannung des Beckenbodens spielt auch eine Rolle für die sexuelle Empfindsamkeit und das Lustempfinden. Ein gut trainierter Beckenboden kann die Empfindungen beim Geschlechtsverkehr steigern, indem er eine bessere Muskelkontrolle und eine verbesserte Geweberezeptivität ermöglicht.

Vorbeugung von Beckenorganprolaps

Durch die Stärkung des Beckenbodens kann ein Gebärmuttervorfall verhindert werden, da die Muskulatur optimale Unterstützung bietet. Diese muskuläre Unterstützung trägt dazu bei, Blase, Gebärmutter und Enddarm an ihrem Platz zu halten und so das Risiko eines Vorfalls im Alter oder nach der Geburt zu verringern.

Verbesserte Körperhaltung und Balance

Schließlich trägt ein trainierter Beckenboden durch die Stabilisierung des Beckens zu einer besseren Körperhaltung bei. Diese Stabilisierung hilft, die Kräfte im Unterkörper zu verteilen, unterstützt alltägliche Bewegungen und trägt insgesamt zu einer besseren Körperhaltung bei.

Häufig gestellte Fragen zum Damm und zu Dammübungen

Wie kann ich am besten feststellen, ob mein Damm entspannt ist?

Das Gefühl von Harnverlust, ein Schweregefühl im Unterleib oder ein vermindertes Empfinden beim Geschlechtsverkehr können Anzeichen einer Beckenbodenschwäche sein. Im Zweifelsfall sollten Sie sich für eine individuelle Untersuchung an eine medizinische Fachkraft, beispielsweise eine Hebamme oder eine auf Beckenbodenrehabilitation spezialisierte Physiotherapeutin, wenden.

Ab welchem ​​Alter sollte man mit Beckenbodenübungen beginnen?

Es gibt keine Altersgrenze, um mit dem Training des Beckenbodens zu beginnen! Ob zur Vorbereitung auf eine Schwangerschaft, zur Vorbeugung von Alterserscheinungen oder einfach zur Pflege des eigenen Beckenboden-Wohlbefindens – es ist immer von Vorteil, Übungen zur Stärkung des Beckenbodens in den Alltag zu integrieren.

Kann man die Beckenbodenmuskulatur übertrainieren?

Wie jeder Muskel kann auch der Beckenboden übertrainiert werden, was mitunter zu Verspannungen oder Beckenschmerzen führen kann. Daher empfiehlt es sich, ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung zu wahren und gegebenenfalls eine Fachkraft für ein geeignetes Training zu konsultieren.

Wie lange dauert es, bis man die positiven Auswirkungen der Übungen spürt?

Bei regelmäßigem Training sind Verbesserungen bereits nach wenigen Wochen spürbar. Da jedoch jeder Körper anders ist, sind Beständigkeit und Ausdauer der Schlüssel zu dauerhaften Ergebnissen.