Dieser Artikel ist Teil der Reihe „Yoga und Menstruationszyklus“ , einer Sammlung von Tipps, wie Sie Ihre Yoga-Praxis an jede Phase Ihres Zyklus anpassen können. Entdecken Sie, wie Yoga-Übungen Sie bei hormonellen Veränderungen unterstützen können.
Um besser zu verstehen, wie Ihr Menstruationszyklus funktioniert und welche Auswirkungen er auf Ihr tägliches Leben hat, konsultieren Sie auch unseren Artikel, der dem Menstruationszyklus gewidmet ist.

Die Lutealphase, die auf den Eisprung folgt und der Menstruation vorausgeht, ist durch deutliche Hormonschwankungen gekennzeichnet. Während die ersten Tage noch von der in der Ovulationsphase angesammelten Energie profitieren können, fördert die zweite Hälfte oft Entschleunigung, Selbstreflexion und die Vorbereitung auf die Menstruation.
Yoga kann in dieser Phase ein wertvoller Verbündeter sein, um das körperliche und seelische Gleichgewicht zu erhalten, Spannungen im Zusammenhang mit dem prämenstruellen Syndrom (PMS) abzubauen und die Hormonregulation zu unterstützen.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Yoga-Praxis anpassen können, um die Vorteile dieser Phase voll auszuschöpfen – mit Haltungen und Ratschlägen, die auf jede Stufe abgestimmt sind.

1. Warum sollte man in der Lutealphase Yoga praktizieren?

Die Lutealphase, die vom Eisprung bis zum Beginn der Menstruation dauert, wird oft in zwei Unterphasen unterteilt: eine dynamische Anfangsphase und eine eher introspektive zweite Phase. Hormonelle Schwankungen (ein Abfall des Östrogenspiegels und ein Anstieg des Progesteronspiegels) können das Energieniveau, die Stimmung und sogar die Verdauung beeinflussen.

Yoga in dieser Zeit zu praktizieren, bietet zahlreiche Vorteile:

• Linderung des prämenstruellen Syndroms (PMS): Bestimmte Körperhaltungen fördern die Entspannung, reduzieren Muskelverspannungen und lindern Bauch- oder Rückenschmerzen.
• Energieregulierung: Yoga kann Ihnen helfen, Energieschwankungen auszugleichen und unterstützt sowohl dynamische Momente als auch Phasen der Entschleunigung.
• Stimmungsstabilisierung: Durch tiefes Atmen und fließende Bewegungen hilft Yoga, den Geist zu beruhigen, Ängste abzubauen und die in dieser Phase häufig auftretende Reizbarkeit zu minimieren.
• Unterstützung des Hormonhaushalts: Bestimmte Körperhaltungen tragen durch die Anregung der Durchblutung und die Beruhigung des Nervensystems zu einem besseren allgemeinen Gleichgewicht bei.
• Vorbereitung auf die Menstruation: Yoga fördert einen sanften Übergang in die Menstruationsphase, beruhigt den Körper und bringt den Geist wieder in Balance.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Yoga während der Lutealphase diese manchmal unangenehme Zeit in einen Moment des Wohlbefindens und der Ausgeglichenheit verwandeln kann.

2-6 Yoga-Übungen, angepasst an die Lutealphase: beruhigend und erdend

Während der Lutealphase liegt der Fokus auf Haltungen, die sowohl Dynamik (zu Beginn der Phase) als auch Entspannung (am Ende der Phase) fördern. Hier sind sechs Haltungen, die diese beiden Unterphasen sanft und harmonisch unterstützen:

Das Kind (Balasana):

Eine wohltuende Pose, die Verspannungen im Rücken und in der Hüfte löst und gleichzeitig den Geist beruhigt. Ideal bei Müdigkeit oder Reizbarkeit.
Wie geht das?
Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und beugen Sie sich dann nach vorn, sodass Ihre Stirn den Boden berührt. Strecken Sie Ihre Arme nach vorn aus oder lassen Sie sie entspannt an Ihren Seiten hängen. Atmen Sie tief durch und verharren Sie so lange wie nötig in dieser Position.

Die halbe Prise (Ardha Uttanasana)

Eine sanfte Dehnübung für Wirbelsäule und Oberschenkelmuskulatur, die die Durchblutung fördert und Muskelverspannungen löst.
Wie geht das?
Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn, den Rücken dabei gerade halten. Legen Sie die Hände, wenn möglich, auf die Schienbeine oder auf den Boden. Halten Sie diese Position für 3 bis 5 tiefe Atemzüge.

Sitzende Drehung (Ardha Matsyendrasana)

Diese Haltung hilft, die inneren Organe zu massieren, die Verdauung zu verbessern und Verspannungen im Rücken und in der Hüfte zu lösen.
Wie geht das?
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin. Beugen Sie ein Bein und legen Sie den Fuß an die Außenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels. Drehen Sie Ihren Oberkörper sanft zur Seite des gebeugten Knies und legen Sie die andere Hand darauf, um die Drehung zu verstärken. Halten Sie die Position für drei bis fünf Atemzüge, dann wechseln Sie die Seite.

Der Schmetterling (Baddha Konasana)

Eine ideale Haltung zur Öffnung der Hüften und Entspannung des Beckens, als Vorbereitung auf die Menstruation. Sie fördert zudem eine optimale Durchblutung im Beckenbereich.
Wie geht das?
Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen hin, die Fußsohlen aneinandergelegt. Umfassen Sie Ihre Füße mit den Händen und lassen Sie die Knie natürlich nach außen fallen. Verharren Sie in dieser Position mit geradem Rücken und atmen Sie tief durch.

Die Halbbrücke (Setu Bandhasana)

Diese Haltung stärkt die Rücken- und Beckenmuskulatur und öffnet gleichzeitig das Herz. Durch die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems kann sie zudem Stress abbauen und die Stimmung verbessern.
Wie geht das?
Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, nah an den Hüften. Heben Sie beim Einatmen sanft die Hüften Richtung Decke, während Schultern und Arme auf dem Boden bleiben. Halten Sie die Position für einige Atemzüge, bevor Sie die Hüften langsam wieder absenken.

Kopf zu den Knien (Janu Sirsasana)

Eine Haltung, die den Geist beruhigt, den Rücken sanft dehnt und die vollkommene Entspannung fördert – ideal für die letzten Tage der Lutealphase.
Wie geht das?
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin. Beugen Sie ein Knie und legen Sie die Fußsohle an den gegenüberliegenden Oberschenkel. Beugen Sie sich sanft zum ausgestreckten Bein, halten Sie den Rücken gerade und greifen Sie nach Ihrem Fuß oder Schienbein. Halten Sie die Position für ein paar Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite.

Diese Posen helfen dir, diese Übergangsphase sanft zu meistern. Sie unterstützen dich dabei, deine Energie zu kanalisieren und Körper und Geist auf die Menstruation vorzubereiten. 😊

3. Passe dein Training während der Lutealphase an: Wechsle zwischen Dynamik und Introspektion ab.

Die Lutealphase ist einzigartig, da sie zwei Unterphasen vereint: eine Phase anhaltender Energie nach dem Eisprung, gefolgt von einem zunehmenden Bedürfnis nach Ruhe und Entspannung mit Beginn der Menstruation. Um den maximalen Nutzen daraus zu ziehen, ist es wichtig, die Yoga-Praxis an diese Veränderungen anzupassen.

Erste Hälfte der Lutealphase: kontrollierte Dynamik

Nutze deine verbleibende Energie für Übungen, die deine Muskulatur stärken und deine Stabilität verbessern. Vermeide jedoch zu intensive Übungsabfolgen, da diese prämenstruelle Beschwerden verschlimmern könnten. Wechsle zwischen moderaten Sonnengrüßen und Gleichgewichtsübungen ab.

Zweite Hälfte der Lutealphase: Rückkehr zur Sanftheit

Mit steigendem Progesteronspiegel und dem Auftreten von PMS-Symptomen sollten Sie entspannende und beruhigende Körperhaltungen bevorzugen. Achten Sie besonders auf Ihre Atmung, um zur Ruhe zu kommen und körperliche Anspannung abzubauen.

Höre auf deinen Körper:

Die Lutealphase ist oft von verschiedenen Symptomen wie Müdigkeit, Reizbarkeit oder Blähungen gekennzeichnet. Sollten Sie einen Energieabfall verspüren, reduzieren Sie die Intensität Ihres Trainings oder konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Atem- und Meditationsübungen.

4. Praktische Tipps für eine erfolgreiche Sitzung während der Lutealphase

Geeignete Ausrüstung:
Wähle eine bequeme, rutschfeste Matte, besonders wenn du Gleichgewichtsübungen oder intensive Dehnübungen machst. Verwende Blöcke oder einen Gurt, um die Übungen zu erleichtern, wenn du ermüdest.

Bequeme Kleidung:
Entscheiden Sie sich für flexible und atmungsaktive Kleidung, wie sie beispielsweise von Kitiwake angeboten wird, um sich frei bewegen zu können. Diese ethisch und modisch produzierten Outfits garantieren Komfort und Bewegungsfreiheit.

Schützen Sie sich vor Menstruations- und/oder Harnverlust:
Wenn deine Periode bevorsteht und du dir Sorgen wegen Auslaufen machst, sind die Periodenunterwäsche von Luneale ideal, um dir Sicherheit und Komfort zu bieten. Ergänzend dazu ist die Menstruationstasse von Luneale eine diskrete und zuverlässige Option für aktive oder verlängerte Perioden.

Kontinuierliche Hydratation:
In der Lutealphase neigt der Körper dazu, Wasser einzulagern. Dies sollte jedoch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht beeinträchtigen. Trinken Sie vor, während und nach dem Training, um Ihren Flüssigkeitshaushalt zu unterstützen.

Verlangsamen Sie gegebenenfalls:
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Energie nachlässt oder Ihre prämenstruellen Symptome sich verstärken, passen Sie Ihre Sitzung mit regenerativen Körperhaltungen oder tiefen Atemübungen an.

Höre auf deinen Verstand:
Die hormonellen Schwankungen dieser Phase können Ihre Stimmung beeinflussen. Integrieren Sie Momente der Meditation oder Entspannungsübungen in Ihren Alltag, um innere Ruhe zu finden und Ihre Emotionen zu regulieren.

Diese praktischen Tipps helfen Ihnen, Ihre Übungen an die Besonderheiten der Lutealphase anzupassen und so deren Vorteile zu maximieren, ohne Ihre Bedürfnisse zu vernachlässigen. 😊

Fazit: Die Lutealphase mit Gelassenheit durch Yoga begrüßen.

Die Lutealphase ist ein entscheidender Moment im Menstruationszyklus, eine Zeit abnehmender Energie und innerer Einkehr. Yoga bietet als ganzheitliche Praxis wertvolle Hilfsmittel, um diese Zeit zu begleiten: Es hilft, körperliche Spannungen zu lösen, innere Ruhe zu finden und sich an die natürlichen Veränderungen des Körpers anzupassen.

Durch angepasste Körperhaltungen, aufmerksames Hinhören auf Ihre Bedürfnisse und sanfte Übungen können Sie diese Phase in eine Gelegenheit verwandeln, sich neu zu fokussieren und sich auf den Rest Ihres Zyklus vorzubereiten.

Vielen Dank an die Marke Kitiwake für ihre Beratung und die Bereitstellung der Fotos, die diesen Artikel illustrieren.