In Wirklichkeit bezieht sich der Begriff „Damm“ auf die oberflächliche Muskelschicht zwischen Schambein und Steißbein, während der „Beckenboden“ mehrere Schichten tiefer liegender Muskeln zusammenfasst, die Organe wie Blase, Gebärmutter und Gebärmutter stützen.
Der Einfachheit halber verwenden wir hier den Begriff „Damm“, um diese Muskelgruppe zu bezeichnen, da sie zusammenarbeiten, um entscheidende Rollen zu erfüllen.
Denn obwohl wir nicht viel darüber reden, beeinflusst dieser Muskelbereich viele Aspekte unseres täglichen Wohlbefindens: Natürlich trägt er zur guten Leistung von Menstruationstassen bei, vor allem aber unterstützt er die Organe und trägt zu lebenswichtigen Funktionen bei wie Kontinenz und sexuelles Wohlbefinden.
In diesem Artikel gehen wir im Detail darauf ein, was der Damm ist, warum seine Pflege so wichtig ist und wie man ihn stärken kann, um eine gute Beckengesundheit aufrechtzuerhalten.
Durch ein besseres Verständnis dieses Muskelbereichs werden Sie in der Lage sein, einfache, aber wirkungsvolle Möglichkeiten zu finden, Ihren Tonus zu bewahren und die mit einem geschwächten Damm verbundenen Unannehmlichkeiten zu vermeiden.
Artikelzusammenfassung
Was ist das Perineum?
Der Damm ist der oberflächlichste Teil des Beckenbodens, eine Ansammlung von Muskeln und Bändern, die eine Art Hängematte zwischen dem Schambein vorne und dem Steißbein hinten bilden.
Es liegt direkt unter dem tiefen Beckenboden, einer größeren, stärkeren Muskelstruktur, die wichtige Organe wie Blase, Gebärmutter und Rektum stützt.
Das Perineum ist sowohl bei Frauen als auch bei Männern vorhanden, spielt jedoch bei Frauen aufgrund der offeneren und weniger steifen Struktur ihrer Beckenknochen eine besonders wichtige Rolle.
Bei Männern tragen die Beckenknochen mehr zur Unterstützung der Organe bei, während diese Unterstützung bei Frauen hauptsächlich auf der Damm- und Beckenbodenmuskulatur beruht.
Hauptfunktionen des Perineums
Die Muskeln des Damms spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Beckenorgane : Bei Frauen halten sie Blase, Gebärmutter und Mastdarm an Ort und Stelle und verhindern so einen übermäßigen Druck auf diese Organe. In Zusammenarbeit mit der Beckenbodenmuskulatur trägt das Perineum auch zur Kontrolle der Harn- und Stuhlkontinenz bei.
Diese Rolle ist besonders wichtig bei alltäglichen Bewegungen wie Gehen, Heben von Gegenständen oder Bücken, da sie das Becken stabilisiert und Kräfte verteilt.
Der Damm hat auch eine Funktion in der Sexualität und trägt zur Sensibilität und zum Komfort von Beziehungen bei. Bei Frauen kann der Tonus des Damms einen Einfluss auf die Wahrnehmung angenehmer Empfindungen und auf die Lebensqualität haben, insbesondere dank des Ischiocavernosus und des Bulbocavernosus, die die Klitoris umgeben.
Warum ist der Damm so wichtig?
Der Damm spielt eine diskrete, aber grundlegende Rolle für das Wohlbefinden und die Gesundheit vieler Frauen. Ein gesunder Damm ist für die Unterstützung der inneren Organe, die Qualität des Sexuallebens und die Vorbeugung bestimmter Störungen unerlässlich. Deshalb ist es wichtig, darauf zu achten:
Lebenswichtige Unterstützung für die Beckenorgane
Die Beckenbodenmuskulatur stützt mehrere wichtige Organe wie Blase, Gebärmutter und Mastdarm. Diese Muskelunterstützung ist unerlässlich, um die Position im Becken aufrechtzuerhalten und ein Absinken des Organs (oder Prolaps) zu verhindern, was zu erheblichen Beschwerden führen kann.
Der Dammtonus trägt auch zur Stabilisierung des Beckens bei, indem er die Kräfte beim Bewegen oder Heben von Gegenständen verteilt und so Beckenschmerzen und Haltungsproblemen vorbeugt.
Auswirkungen auf Kontinenz und Lebensqualität
Die Muskeln des Damms arbeiten in Synergie mit denen des Beckenbodens, um die Harn- und Stuhlkontinenz zu kontrollieren. Ein gestraffter Damm verhindert Harnverlust, insbesondere bei körperlicher Anstrengung wie Sport oder Lachen, die Druck auf die Organe ausübt.
Die Muskeln des Damms helfen auch dabei, Ihre Menstruationstasse richtig in Ihrer Vagina zu halten.
Ein geschwächter Damm hingegen kann zu Harninkontinenz führen, was im Alltag oft lästig ist und mitunter das Selbstvertrauen beeinträchtigt.
Eine wesentliche Rolle im intimen Leben
Auch in der weiblichen Sexualität spielt der Damm eine Rolle. Ein gestraffter Damm kann die Empfindlichkeit des Gewebes stärken und die Lustempfindungen beim Geschlechtsverkehr steigern. Wenn sich die Dammmuskulatur entspannt, kann es bei manchen Frauen zu einem Gefühls- oder Komfortverlust kommen, was sich auf die Qualität des Sexuallebens auswirken kann.
Was verursacht ein lockeres Perineum?
Eine Lockerung des Damms kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, die häufig mit alltäglichen Ereignissen oder Zuständen zusammenhängen. Hier sind die Faktoren, die dazu beitragen:
Schwangerschaft und vaginale Geburt
Eine Schwangerschaft übt einen erheblichen Druck auf die Muskeln des Damms aus, und eine vaginale Geburt kann diese Muskeln dehnen oder sogar schädigen, insbesondere im Fall einer assistierten Geburt oder eines großen Babys.
Risiko : Studien zufolge zeigen etwa 50 % der Frauen, die vaginal entbunden haben, im Laufe ihres Lebens Anzeichen eines Prolapses oder einer Muskelerschlaffung.
Alter und hormonelle Veränderungen
Mit zunehmendem Alter und insbesondere nach den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, was sich auf die Elastizität und den Muskeltonus auswirkt. Die Muskeln des Damms können dann ihre Widerstandskraft verlieren.
Risiko : Etwa 40 % der Frauen im Alter von 50 bis 79 Jahren berichten von Symptomen im Zusammenhang mit einem Vorfall oder einer Erschlaffung des Damms.
Situationen mit anhaltendem oder wiederholtem Überdruck auf den Damm
Verstopfung oder chronischer Husten, Übergewicht, körperliche Arbeit wie das Tragen schwerer Lasten, intensive Ausübung bestimmter Sportarten – insbesondere Schlagsportarten – ohne Kontrolle des Damms oder Ausgleichsübungen können zu einem schnelleren Zusammenbruch der Struktur beitragen.
Individuelle Faktoren der Gewebestärke, die mit der Morphologie oder genetischen Einflüssen zusammenhängen
Die Folgen eines geschwächten Perineums
Ein geschwächtes Perineum kann erhebliche Auswirkungen auf das tägliche Leben haben. Ob nach der Geburt, aufgrund mangelnder Muskelspannung oder einfach mit zunehmendem Alter, die Entspannung des Damms kann verschiedene Unannehmlichkeiten verursachen.
Was sind die Symptome eines lockeren Damms?
Mehrere Symptome können auf eine Lockerung des Damms hinweisen. Zu den häufigsten Anzeichen zählen:
- Harnverlust, der bei plötzlichen Bewegungen, Lachen, Husten oder körperlicher Anstrengung auftritt.
- Schweregefühl im Unterbauch, besonders nach längerer Anstrengung.
- Beckenschmerzen aufgrund mangelnder muskulärer Unterstützung der inneren Organe.
- Die Tatsache, dass Ihre Menstruationstasse beim Aufstehen aus Ihrer Vagina rutscht.
Diese Symptome können die Lebensqualität beeinträchtigen und zu Beschwerden führen, insbesondere bei sportlichen Aktivitäten oder in sozialen Situationen.
Langfristige Gesundheitsrisiken
Über die unmittelbaren Beschwerden hinaus kann ein geschwächtes Perineum gesundheitliche Risiken mit sich bringen:
- Organsenkung (Prolaps) : Wenn die muskuläre Unterstützung des Perineums nachlässt, können die Beckenorgane absinken und sich der Vaginalöffnung nähern. Dies kann eine ärztliche Überwachung oder sogar eine Operation erfordern, wenn der Prolaps störend wird.
- Chronische Schmerzen : Eine Lockerung des Damms kann das Gleichgewicht und die Haltung des Beckens beeinträchtigen und zu Verspannungen führen, die mit der Zeit zu chronischen Schmerzen werden können.
Daher ist es wichtig, Ihren Damm zu überwachen, ihn zu pflegen und bei den ersten Anzeichen einer Schwächung zu handeln.
Wie stärken Sie Ihren Damm?
Zur Stärkung des Damms gehören spezielle Übungen, die dazu beitragen, diesen Bereich zu straffen und ein Erschlaffen zu verhindern. Hier finden Sie einige Methoden und praktische Tipps zur Stärkung des Damms.
Grundübungen zur Straffung des Damms
Kegel-Übungen, benannt nach Dr. Arnold Kegel, sind die bekanntesten Bewegungen zur Stärkung des Damms. Sie bestehen darin, die Muskeln des Damms wiederholt zusammenzuziehen und zu entspannen und so den Vorgang des „Haltens eines Urinstrahls“ zu simulieren. Sie sind diskret, einfach und können überall praktiziert werden.
So üben Sie Kegel-Übungen:
- Lokalisieren Sie den Muskel: Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, einen Urinstrahl zurückzuhalten, um die richtigen Muskeln anzuspannen.
- Übungsreihe: Spannen Sie die Muskeln 5 Sekunden lang an und lassen Sie sie dann 5 Sekunden lang los. Wiederholen Sie dies 10 Mal, um eine Serie zu bilden.
- Häufigkeit: Es wird empfohlen, dreimal täglich 3 Serien mit je 10 Wehen durchzuführen.
Wann und wie werden diese Übungen durchgeführt?
Übungen zur Stärkung des Damms können in den Alltag integriert werden, beispielsweise beim Duschen, Autofahren oder Fernsehen. Für optimale Ergebnisse empfiehlt es sich, regelmäßig zu trainieren und die Intensität der Wehen zu variieren.
Zusätzliche Hilfsmittel zur Stärkung des Damms
Für diejenigen, die eine präzisere Unterstützung wünschen oder Hilfe bei der Lokalisierung der Dammmuskulatur benötigen, gibt es mehrere Geräte:
- Dammsonden : Diese Geräte, die häufig bei der Dammrehabilitation durch medizinisches Fachpersonal eingesetzt werden, aber jetzt auch für den Heimgebrauch erhältlich sind (Emy von Fizimed oder Perifit), bieten visuelles oder akustisches Feedback, wenn die Muskeln richtig angespannt sind.
- Vaginalkegel : Diese kleinen Gewichte, die in der Vagina platziert werden, ermöglichen es Ihnen, den Schwierigkeitsgrad der Übungen schrittweise zu erhöhen, indem sie die Muskelkontraktion stimulieren, die erforderlich ist, um sie an Ort und Stelle zu halten.
- Mobile Apps : Einige kostenpflichtige oder kostenlose Apps bieten Erinnerungen und geführte Sitzungen, um eine regelmäßige Routine aufrechtzuerhalten. Suchen Sie in Ihrem AppStore nach „Kegel“.
Die Vorteile eines straffen Damms
Ein straffer Damm bietet viele Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden.
Ganz gleich, ob Sie den täglichen Komfort verbessern, bestimmten Unannehmlichkeiten vorbeugen oder sich einfach besser in Ihrem Körper fühlen möchten – die Erhaltung dieses Muskelbereichs hat langfristig positive Auswirkungen.
Verbesserte Harn- und Stuhlkontinenz
Ein straffer Damm hilft, Harnverlust und versehentlichen Stuhlverlust zu verhindern, indem er die Muskelkontrolle der Blase und des Rektums stärkt. Dies ist besonders bei körperlicher Anstrengung von Vorteil, etwa bei Hochleistungssportarten oder auch bei einfachen Aktivitäten wie Lachen oder Niesen.
Richtige Pflege Ihrer Menstruationstasse
Ein straffer Damm hält Ihre Menstruationstasse an Ort und Stelle und verhindert, dass sie den ganzen Tag über verrutscht.
Ein positiver Einfluss auf die Qualität des Sexuallebens
Der Tonus des Damms spielt auch eine Rolle für die sexuelle Sensibilität und das sexuelle Vergnügen. Ein gut trainierter Beckenboden kann die Empfindungen beim Geschlechtsverkehr steigern und für eine bessere Muskelkontrolle und Gewebeaufnahmefähigkeit sorgen.
Verhinderung des Organabfalls
Die Stärkung des Damms ist eine Möglichkeit, ein Absinken des Organs (Prolaps) zu verhindern, indem eine optimale Unterstützung der Beckenorgane gewährleistet wird. Diese Muskelunterstützung hilft, Blase, Gebärmutter und Rektum an Ort und Stelle zu halten und verringert so das Risiko eines Prolaps mit zunehmendem Alter oder nach der Geburt.
Verbesserte Haltung und Balance
Schließlich trägt ein straffer Damm zu einer besseren Körperhaltung bei, indem er das Becken stabilisiert. Diese Stabilisierung trägt dazu bei, die Kräfte im gesamten Unterkörper zu verteilen, die täglichen Bewegungen zu unterstützen und zu einer besseren Gesamthaltung beizutragen.
Häufig gestellte Fragen zu den Damm- und Dammübungen
Wie kann ich am besten feststellen, ob mein Damm locker ist?
Das Gefühl von Harnverlust, Schweregefühl im Unterbauch oder Gefühlsverlust beim Geschlechtsverkehr können Anzeichen einer Schwächung des Damms sein. Im Zweifelsfall wenden Sie sich für eine individuelle Beurteilung an eine medizinische Fachkraft, beispielsweise eine Hebamme oder einen auf Dammrehabilitation spezialisierten Physiotherapeuten.
Ab welchem Alter sollte man mit Beckenbodentraining beginnen?
Es gibt kein Alter, um mit der Stärkung Ihres Damms zu beginnen! Ob Sie Ihren Körper auf eine Schwangerschaft vorbereiten, den Auswirkungen des Alterns vorbeugen oder sich einfach nur um Ihr Beckenwohl kümmern möchten, es ist immer von Vorteil, Übungen zur Stärkung des Beckenbodens in Ihre Routine einzubeziehen.
Können Sie Ihren Damm überstärken?
Wie jeder Muskel kann auch der Beckenboden tatsächlich überlastet sein, was mitunter zu Beckenverspannungen oder Schmerzen führen kann. Aus diesem Grund wird empfohlen, auf ein Gleichgewicht zwischen Kontraktion und Entspannung zu achten und bei Bedarf einen Fachmann für eine angepasste Praxis zu konsultieren.
Wie lange dauert es, bis man die Vorteile von Bewegung spürt?
Bei regelmäßiger Übung sind innerhalb weniger Wochen Verbesserungen spürbar. Allerdings ist jeder Körper anders, Regelmäßigkeit und Ausdauer sind der Schlüssel zu dauerhaften Ergebnissen.
