Dieser Artikel ist Teil der Reihe „Yoga und Menstruationszyklus“ , einer Sammlung von Tipps, wie Sie Ihre Yoga-Praxis an jede Phase Ihres Zyklus anpassen können. Entdecken Sie, wie Yoga-Übungen Sie bei hormonellen Veränderungen unterstützen können.
Um besser zu verstehen, wie Ihr Menstruationszyklus funktioniert und welche Auswirkungen er auf Ihren Alltag hat, konsultieren Sie auch unseren entsprechenden Artikel.

Die Follikelphase, die direkt nach der Menstruation beginnt, steht für Erneuerung. Dank des steigenden Östrogenspiegels kehrt die Energie allmählich zurück und bietet eine ideale Gelegenheit, den Körper zu stärken und den Geist anzuregen.
Yoga ist eine hervorragende Möglichkeit, diesen Zyklus zu unterstützen, indem es Übungen beinhaltet, die Flexibilität, Durchblutung und neue Ausdauer fördern. Entdecken Sie, wie Ihnen diese Praxis helfen kann, sich auf die nächsten Phasen Ihres Zyklus vorzubereiten.

1. Warum sollte man während der Follikelphase Yoga praktizieren?

In dieser Phase ermöglicht Ihnen Yoga Folgendes:

• Zur Stärkung des Körpers: Dynamische Körperhaltungen fördern Stabilität und Kraft nach der Menstruation.
• Zur Steigerung der Durchblutung: Eine bessere Sauerstoffversorgung des Gewebes trägt zu mehr Vitalität bei.
• Aufsteigende Energie kanalisieren: Durch die Förderung von Konzentration und Motivation trägt Yoga dazu bei, körperlich und geistig im Gleichgewicht zu bleiben.
• Zur Vorbereitung auf den Eisprung: Gezielte Körperhaltungen fördern das hormonelle Gleichgewicht und die körperliche Öffnung.

2-6 für die Follikelphase angepasste Körperhaltungen: Dynamik und Regeneration

Halbmond (Anjaneyasana):

Diese Pose belebt die Beine, stärkt die Hüften und dehnt die Beugemuskeln intensiv. Sie symbolisiert die Öffnung für neue Energie und ist daher ideal für den Östrogenanstieg in dieser Phase.
Wie geht das?
Beginnen Sie in einem tiefen Ausfallschritt, ein Knie auf dem Boden, der andere Fuß nach vorn gerichtet, Knie über Knöchel. Heben Sie die Arme nach oben, strecken Sie die Wirbelsäule und öffnen Sie den Brustkorb beim tiefen Atmen. Halten Sie die Position für 3 bis 5 Atemzüge, dann wechseln Sie die Seite.

Der Stuhl (Utkatasana)

Diese Haltung beansprucht die Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur, stärkt den Körper und verbessert die Konzentration. Sie steigert außerdem Ausdauer und Durchblutung und ist daher ideal für diese aktive Phase.
Wie geht das?
Stellen Sie sich mit geschlossenen oder leicht gespreizten Füßen hin und beugen Sie die Knie, als wollten Sie sich auf einen imaginären Stuhl setzen. Strecken Sie die Arme nach oben und halten Sie den Brustkorb geöffnet. Atmen Sie tief ein und aus und halten Sie die Position so lange, wie es sich angenehm anfühlt.

Hände zum Himmel erhoben (Urdhva Hastasana)

Eine energetisierende Haltung, die die Ausrichtung und Streckung des Körpers fördert und gleichzeitig die Durchblutung verbessert. Sie lädt dazu ein, sich der aufsteigenden Energie dieser Phase zu öffnen.
Wie geht das?
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, heben Sie die Arme über den Kopf und strecken Sie die Wirbelsäule. Schauen Sie, wenn möglich, nach oben und halten Sie die Schultern entspannt. Halten Sie die Position für ein paar tiefe Atemzüge.

Die Planke (Phalakasana)

Diese Haltung stärkt die tiefliegende Muskulatur, strafft die Körpermitte und fördert die Stabilität. Sie symbolisiert Erdung und Kontrolle und ist ideal, um die aufsteigende Energie der Follikelphase zu kanalisieren.
Wie geht das?
Begeben Sie sich in die Plank-Position, die Hände unter den Schultern, die Beine gestreckt. Halten Sie den Rücken gerade und den Blick zum Boden gerichtet. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie die Position je nach Fitnesslevel 20 bis 60 Sekunden.

Die Kobra (Bhujangasana)

Eine Haltung, die das Herz öffnet, die Wirbelsäule dehnt und angestaute Müdigkeit löst. Sie fördert zudem eine tiefe und belebende Atmung.
Wie geht das?
Legen Sie sich auf den Bauch, platzieren Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern und heben Sie beim Einatmen sanft Ihren Brustkorb an. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und vermeiden Sie eine Überanstrengung des unteren Rückens. Halten Sie die Position für einige Atemzüge.

Krieger II (Virabhadrasana II)

Diese Haltung verkörpert Kraft und Stabilität und fördert gleichzeitig Konzentration und Ausdauer. Sie ist ideal für die Follikelphase, wenn die Energie steigt und man sich bereit fühlt, Herausforderungen anzunehmen.
Wie geht das?
Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin. Drehen Sie den vorderen Fuß um 90 Grad und den hinteren Fuß leicht nach innen. Beugen Sie das vordere Knie, bis es über dem Knöchel ist, während das hintere Bein gestreckt bleibt. Strecken Sie die Arme parallel zum Boden aus, blicken Sie über die vordere Hand und halten Sie die Position für einige Atemzüge.

3. Passe dein Training während der Follikelphase an: Nutze den Energieschub.

Die Follikelphase ist durch eine allmähliche Rückkehr der Energie und einen Anstieg des Östrogenspiegels gekennzeichnet. Daher ist sie ein idealer Zeitpunkt, um ein aktiveres Sportprogramm auszuprobieren und dabei Ihre individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen.

• Führen Sie dynamische Körperhaltungen ein: Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um Ihre Muskeln zu stärken, an Ihrer Stabilität zu arbeiten und die Durchblutung mit Übungssequenzen wie Sonnengrüßen anzuregen.
• Kombinieren Sie Intensität und Sanftheit: Wenn Sie sich nach Ihrer Periode noch etwas müde fühlen, wechseln Sie zwischen anregenden Übungen und Momenten der Erholung ab.
• Überanstrenge dich nicht: Auch wenn deine Energie steigt, respektiere deine Grenzen und steigere die Intensität der Übungen schrittweise.

Entscheidend ist es, ein Gleichgewicht zwischen Dynamik und Komfort zu finden, um die Grundlage für eine gesunde Ovulationsphase zu schaffen.

4. Praktische Tipps für eine erfolgreiche Sitzung während der Follikelphase

• Ausrüstung: Eine rutschfeste Matte ist unerlässlich, um Stabilität in dynamischen Posen zu gewährleisten. Zur Unterstützung von Dehnübungen und anspruchsvolleren Positionen können zusätzlich Blöcke oder Gurte verwendet werden.
• Outfit: Wählen Sie leichte und atmungsaktive Kleidung, wie zum Beispiel die der französischen Marke Kitiwake , die speziell dafür entwickelt wurde, Ihre Bewegungen zu unterstützen und gleichzeitig optimalen Komfort zu bieten.
• Bei Harninkontinenz: Wenn Sie in bestimmten Körperhaltungen eine leichte Schwäche des Beckenbodens verspüren, können Luneale-Slips eine hervorragende Lösung sein, um Ihnen mehr Sicherheit zu geben. Bei häufigem Harnverlust sollten Sie gezielte Übungen zur Stärkung Ihres Beckenbodens in Erwägung ziehen oder sich von einer medizinischen Fachkraft untersuchen lassen.
• Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie vor und nach Ihrer Trainingseinheit ausreichend Wasser, um die Regeneration und die Ausscheidung von Giftstoffen zu unterstützen.
• Atmung: Achte genau auf deine Atmung, indem du jede Bewegung mit tiefen, kontrollierten Atemzügen synchronisierst. Dies verstärkt die körperlichen und mentalen Vorteile deiner Übungen.

Abschluss

Die Follikelphase ist eine Zeit der Erneuerung und Dynamik, und Yoga kann dabei eine wertvolle Unterstützung sein. Durch die Wahl geeigneter Asanas können Sie Ihre Energie, Konzentration und Ihr allgemeines Wohlbefinden stärken.

Entdecken Sie auch die für die anderen Phasen Ihres Zyklus geeigneten Haltungen in unserer Serie „Yoga und der Menstruationszyklus“.

Vielen Dank an Kitiwake für die Bereitstellung des Bildmaterials für diesen Artikel.