Este artículo forma parte de la serie Yoga y Ciclo Menstrual , una recopilación de consejos para adaptar tu práctica de yoga a cada fase de tu ciclo. Descubre cómo las posturas de yoga pueden ayudarte durante los cambios hormonales.
Para comprender mejor cómo funciona tu ciclo menstrual y su impacto en tu vida diaria, consulta también nuestro artículo específico.

La menstruación a veces se asocia con molestias, dolor y cansancio. ¿Sabías que el yoga puede ser un gran aliado durante esos días? Suave, relajante y adaptable, el yoga no es solo una actividad física; también es una práctica que te ayuda a gestionar mejor tu ciclo menstrual.

Adoptando las posturas adecuadas y escuchando a tu cuerpo, es posible aliviar los cólicos, mejorar la circulación sanguínea y promover una relajación profunda. Este artículo te guía para integrar el yoga en tu rutina menstrual y convertirlo en un valioso aliado.

1. ¿Por qué practicar yoga durante la menstruación?

Durante la menstruación, el cuerpo experimenta fluctuaciones hormonales que pueden causar cólicos, fatiga y falta de energía. El yoga actúa como una forma natural de aliviar estas molestias.

• Alivio del dolor menstrual: Los cólicos suelen estar causados ​​por contracciones musculares en la zona pélvica. Las posturas de yoga adecuadas pueden ayudar a relajar estos músculos y reducir el dolor.
• Mejora de la circulación sanguínea: Al estimular la circulación en la parte baja del abdomen, el yoga ayuda a reducir la sensación de pesadez y a promover la eliminación de desechos metabólicos.
• Reduce el estrés y favorece la relajación: Las hormonas del estrés, como el cortisol, pueden intensificar los síntomas menstruales. El yoga, en particular los ejercicios de respiración, calma el sistema nervioso y tranquiliza la mente.

Por lo tanto, practicar yoga durante la menstruación combina el bienestar físico y emocional.

2-7 posturas de yoga ideales para la menstruación

Algunas posturas de yoga son especialmente beneficiosas durante la menstruación, ya que se centran en las zonas donde suele acumularse más tensión: la zona lumbar, el abdomen y las caderas. Aquí tienes una selección de posturas sencillas y eficaces:

El niño (Balasana):

Esta postura de estiramiento de espalda ayuda a liberar la tensión en la columna vertebral y el abdomen bajo. También proporciona una sensación de comodidad y seguridad.
¿Cómo hacerlo?
Siéntate sobre tus talones, inclínate hacia adelante y extiende los brazos delante de ti mientras apoyas la frente en el suelo.

Pinza sentada (Paschimottanasana):

Esta postura, al estirar suavemente la espalda, alivia el estrés y mejora la circulación sanguínea.
¿Cómo hacerlo?
Siéntese con las piernas estiradas delante de usted, incline el torso hacia adelante y sujétese los tobillos o los pies si es posible.

La Mariposa (Baddha Konasana):

Una postura sencilla y eficaz para abrir las caderas, liberar la tensión pélvica y mejorar la circulación sanguínea. Es perfecta para calmar la mente y reconectar con el cuerpo.
¿Cómo hacerlo?
Siéntate en el suelo, junta las plantas de los pies delante de ti y deja que las rodillas se abran hacia los lados. Sujeta los pies con las manos y endereza ligeramente la espalda. Mantén esta postura mientras respiras profundamente.

Vaca y Gato (Marjaryasana-Bitilasana):

Alternar entre la flexión y la extensión de la columna vertebral para estimular la circulación en la región pélvica y reducir la tensión abdominal.
¿Cómo hacerlo?
En posición de cuatro patas, inhale mientras arquea ligeramente la espalda (Vaca) y exhale mientras redondea la columna vertebral (Gato).

Estómago en tensión (Jathara Parivartanasana):

Con un ligero giro, esta postura ayuda a liberar los músculos de la zona lumbar.
¿Cómo hacerlo?
Acuéstese boca arriba, lleve una rodilla hacia el pecho y luego bájela suavemente hacia el otro lado manteniendo los hombros en el suelo.

Medio Puente (Setu Bandhasana):

Esta postura ayuda a abrir la región pélvica, estira suavemente la zona lumbar y estimula la circulación sanguínea. Es especialmente beneficiosa si experimenta tensión o sensación de pesadez.
¿Cómo hacerlo?
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies planos en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Al inhalar, levante suavemente las caderas hacia el techo, manteniendo los hombros y la cabeza firmemente apoyados en el suelo. Mantenga esta posición durante unas respiraciones y, al exhalar, bájelas lentamente.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana):

Esta postura estira la parte posterior de las piernas y la espalda, y alivia la tensión en los hombros. También ayuda a mejorar la circulación sanguínea y a relajar la mente. Sin embargo, algunas personas prefieren evitarla durante la menstruación debido a la ligera inversión que implica.
¿Cómo hacerlo?
Colócate a cuatro patas, con las manos separadas a la anchura de los hombros y las rodillas a la anchura de las caderas. Al exhalar, eleva las caderas hacia arriba y hacia atrás formando una "V" invertida. Mantén los talones cerca del suelo y la columna vertebral recta. Respira profundamente.
Nota: Si experimenta alguna molestia o presión inusual en la zona pélvica, sustituya esta postura por la postura del niño (Balasana).

❌ Posturas que se deben evitar: Las inversiones, como la postura sobre la cabeza (Sirsasana) o la postura sobre los hombros (Sarvangasana), no se recomiendan durante la menstruación.

3. Adapta tu práctica durante la menstruación.

La menstruación suele ser un momento en el que el cuerpo necesita descanso y cuidados. Adapta tu rutina a tu nivel de energía y a cómo te sientas cada día.

• Opta por un yoga suave: el yin yoga o el hatha yoga, con posturas lentas y reparadoras, son ideales.
• Presta atención a tu comodidad: si una postura te causa molestias, modifícala o sustitúyela por una variante más adecuada.
• Evite las prácticas intensas: el power yoga o el hot yoga pueden empeorar la fatiga.

La clave está en respetar tus necesidades: una práctica minimalista pero regular puede aportar grandes beneficios.

4 consejos para practicar yoga durante la menstruación

Escucha a tu cuerpo:

Cada persona experimenta la menstruación de forma diferente. Si sientes mucha fatiga o dolor intenso, concéntrate en posturas relajantes y ejercicios de respiración. Si tienes mucha energía, una rutina de ejercicio suave puede ser beneficiosa.

Elige un atuendo apropiado:

La ropa cómoda es esencial. Recomendamos, por ejemplo, la marca francesa Kitiwake , que ofrece prendas diseñadas específicamente para prácticas suaves como el yoga. Su tejido transpirable y elástico se adapta a tus movimientos sin restringirlos, aportando además un toque de elegancia. Su producción ética y responsable es una gran ventaja, en perfecta sintonía con nuestros valores en Luneale.

Elige un producto menstrual que no altere tu rutina:

Si prefieres protección externa, las bragas Luneale son ideales para flujos ligeros a abundantes y ofrecen una protección fiable y cómoda durante tus entrenamientos. Gracias a su diseño absorbente y a prueba de fugas, puedes ejercitarte con total tranquilidad, incluso en las posturas más exigentes.

Si prefieres la protección interna, la copa Luneale es una excelente opción. Su ajuste perfecto garantiza una comodidad óptima, incluso para prácticas dinámicas, y te permite concentrarte plenamente en tu yoga sin preocuparte por las fugas.

Mantente bien hidratado:

Durante la menstruación, el cuerpo pierde líquidos, lo que puede provocar fatiga y deshidratación. Bebe agua con regularidad antes y después de entrenar para favorecer la recuperación.

Siguiendo estos consejos, disfrutarás plenamente de los beneficios del yoga, respetando al mismo tiempo las necesidades de tu cuerpo.

Conclusión

El yoga es mucho más que una simple actividad física: es una valiosa herramienta para acompañar cada fase del ciclo menstrual. Durante la menstruación, ofrece una manera de aliviar el dolor, calmar la mente y reconectar con el cuerpo en un ambiente de bienestar.

Para descubrir posturas adaptadas a otras fases del ciclo, continúa leyendo nuestra serie de Yoga y Ciclo Menstrual .

Para obtener más información sobre cómo controlar el dolor menstrual de forma natural, consulte también nuestro artículo: 9 soluciones naturales para aliviar el dolor menstrual.

Un enorme agradecimiento a la marca de ropa de yoga Kitiwake por proporcionarnos las imágenes para ilustrar este artículo.