Cet article fait partie de la série Yoga et cycle menstruel, une collection de conseils pour adapter votre pratique du yoga à chaque phase de votre cycle. Découvrez comment les postures peuvent vous accompagner au fil des changements hormonaux.
Pour mieux comprendre le fonctionnement de votre cycle menstruel et ses impacts sur votre quotidien, consultez également notre article dédié.
Les règles sont parfois synonymes d’inconfort, de douleurs, et de fatigue. Mais saviez-vous que le yoga peut être une véritable alliée pendant cette période du mois ? Doux, apaisant, et adaptable, le yoga ne se limite pas à une activité physique, c’est aussi une pratique qui aide à mieux vivre son cycle menstruel.
En adoptant les bonnes postures et en écoutant son corps, il est possible de soulager les crampes, d’améliorer la circulation sanguine, et de favoriser une détente profonde. Cet article vous guide pour intégrer le yoga à votre routine menstruelle et en faire un allié précieux.
Sommaire de l'article
1- Pourquoi pratiquer le yoga pendant les règles ?
Pendant les règles, le corps subit des variations hormonales qui peuvent provoquer des crampes, de la fatigue, et une baisse d’énergie. Le yoga agit comme une réponse naturelle pour apaiser ces inconforts.
- Soulager les douleurs menstruelles : Les crampes sont souvent dues à des contractions musculaires dans la région pelvienne. Les postures de yoga adaptées permettent de détendre ces muscles et de réduire la douleur.
- Améliorer la circulation sanguine : En stimulant la circulation dans le bas-ventre, le yoga aide à diminuer la sensation de lourdeur et à favoriser l’élimination des déchets métaboliques.
- Réduire le stress et favoriser la détente : Les hormones du stress, comme le cortisol, peuvent amplifier les symptômes menstruels. Le yoga, notamment grâce à des exercices de respiration, calme le système nerveux et apaise l’esprit.
Pratiquer le yoga pendant vos règles, c’est donc allier bien-être physique et émotionnel.
2- 7 postures de yoga idéales pour les règles
Certaines postures de yoga sont particulièrement bénéfiques pendant les règles, car elles ciblent les zones où les tensions sont les plus fréquentes : le bas du dos, le ventre, et les hanches. Voici une sélection de postures simples et efficaces :
L’enfant (Balasana) :
Cette posture d’étirement du dos aide à relâcher la tension dans la colonne vertébrale et le bas du ventre. Elle offre également une sensation de réconfort et de sécurité.
Comment faire ?
Asseyez-vous sur vos talons, penchez-vous vers l’avant et étendez vos bras devant vous en posant le front au sol.
La Pince Assise (Paschimottanasana) :
En étirant doucement l’arrière du corps, cette posture apaise le stress et améliore la circulation sanguine.
Comment faire ?
Asseyez-vous les jambes tendues devant vous, penchez le buste vers l’avant et attrapez vos chevilles ou vos pieds si possible.
Le Papillon (Baddha Konasana) :
Une posture simple et efficace pour ouvrir les hanches, relâcher les tensions pelviennes et favoriser la circulation sanguine. Elle est parfaite pour calmer l’esprit et reconnecter avec son corps.
Comment faire ?
Asseyez-vous sur le sol, joignez la plante des pieds devant vous et laissez vos genoux s’ouvrir sur les côtés. Tenez vos pieds avec vos mains et redressez légèrement le dos. Maintenez la posture en respirant profondément.
Vache et Chat (Marjaryasana-Bitilasana) :
Une alternance entre la flexion et l’extension de la colonne vertébrale pour stimuler la circulation dans la région pelvienne et réduire les tensions abdominales.
Comment faire ?
À quatre pattes, inspirez en creusant légèrement le dos (Cow) et expirez en arrondissant la colonne (Cat).
Ventre en tension (Jathara Parivartanasana) :
En torsion douce, cette posture aide à relâcher les muscles du bas du dos.
Comment faire ?
Allongez-vous sur le dos, ramenez un genou vers votre poitrine, puis laissez-le tomber doucement de l’autre côté en gardant les épaules au sol.
Demi-Pont (Setu Bandhasana) :
Cette posture permet d’ouvrir la région pelvienne, d’étirer doucement le bas du dos, et de stimuler la circulation sanguine. Elle est particulièrement bénéfique si vous ressentez des tensions ou une sensation de lourdeur.
Comment faire ?
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, et placez vos pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches. En inspirant, soulevez doucement vos hanches vers le plafond tout en gardant les épaules et la tête bien ancrées au sol. Maintenez la posture quelques respirations, puis redescendez lentement sur l’expiration.
Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanasana) :
Cette posture étire l’arrière des jambes, le dos, et soulage les tensions accumulées dans les épaules. Elle aide également à améliorer la circulation sanguine et à détendre l’esprit. Cependant, certaines personnes préfèrent l’éviter pendant les règles à cause de l’inversion légère qu’elle implique.
Comment faire ?
À quatre pattes, placez vos mains à la largeur des épaules et vos genoux à la largeur des hanches. En expirant, soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière pour former un “V” inversé. Gardez les talons proches du sol et la colonne étirée. Respirez profondément.
Note :Si vous ressentez un inconfort ou une pression inhabituelle dans la région pelvienne, remplacez cette posture par L’Enfant (Balasana).
❌ Postures à éviter : Les inversions, comme la posture sur la tête (Sirsasana) ou la chandelle (Sarvangasana), sont déconseillées pendant les règles.
3- Adapter votre pratique pendant les règles
Les règles sont souvent une période où le corps réclame du repos et de la bienveillance. Ajustez votre pratique selon votre niveau d’énergie et vos sensations du jour :
- Privilégiez le yoga doux : Le yin yoga ou le hatha yoga, avec des postures lentes et réparatrices, sont idéaux.
- Soyez attentif·ve à votre confort : Si une posture provoque des inconforts, modifiez-la ou remplacez-la par une variante plus adaptée.
- Évitez les pratiques intenses : Le power yoga ou le hot yoga peuvent aggraver la fatigue.
L’essentiel est de respecter vos besoins : une pratique minimaliste mais régulière peut apporter de grands bienfaits.
4- Conseils pour pratiquer le yoga pendant vos règles
Écoutez votre corps :
Chaque personne vit ses règles différemment. Si vous ressentez une grande fatigue ou des douleurs intenses, privilégiez des postures restauratrices et des exercices de respiration. Si votre énergie est au rendez-vous, une pratique légère peut être bénéfique.
Choisissez une tenue adaptée :
Une tenue confortable est essentielle. Nous vous recommandons par exemple la marque française Kitiwake, qui propose des vêtements spécialement conçus pour les pratiques douces comme le yoga. Leur tissu respirant et extensible épouse vos mouvements sans jamais comprimer, tout en apportant une touche élégante. Leur fabrication éthique et responsable est un vrai plus, en parfaite adéquation avec nos valeurs chez Luneale.
Choisissez une protection périodique qui ne perturbe pas votre pratique :
Si vous préférez les protections externes, La Culotte Luneale est idéale pour les flux légers à abondants et vous offre une protection fiable et confortable pendant vos séances. Grâce à son design absorbant et anti-fuites, vous pouvez pratiquer en toute tranquillité, même dans les postures les plus exigeantes.
Si vous préférez les protections internes, La Cup Luneale est une excellente option. Sa tenue parfaite garantit un confort optimal, même pour les pratiques dynamiques, et elle permet de se concentrer pleinement sur son yoga sans craindre les fuites.
Hydratez-vous bien :
Pendant les règles, le corps perd des liquides, ce qui peut entraîner fatigue et déshydratation. Buvez régulièrement avant et après votre séance pour favoriser la récupération.
En suivant ces conseils, vous profiterez pleinement des bienfaits du yoga, tout en respectant les besoins de votre corps.
Conclusion
Le yoga est bien plus qu’une simple activité physique : c’est un outil précieux pour accompagner chaque phase de votre cycle menstruel. Pendant les règles, il offre un moyen de soulager les douleurs, d’apaiser l’esprit, et de renouer avec son corps dans une atmosphère de bien-être.
Pour découvrir les postures adaptées aux autres phases du cycle, poursuivez votre lecture avec notre série Yoga et cycle menstruel.
Pour aller plus loin dans la gestion naturelle de vos douleurs menstruelles, découvrez aussi notre article : 9 solutions naturelles pour soulager vos douleurs de règles.
Un grand merci à la marque de vêtements de yoga Kitiwake de nous avoir fourni les visuels pour illustrer cet article.
