Cet article fait partie de la série Yoga et cycle menstruel, une collection de conseils pour adapter votre pratique du yoga à chaque phase de votre cycle. Découvrez comment les postures peuvent vous accompagner au fil des changements hormonaux.
Pour mieux comprendre le fonctionnement de votre cycle menstruel et ses impacts sur votre quotidien, consultez également notre article dédié au cycle menstruel.
La phase lutéale, qui suit l’ovulation et précède les règles, est marquée par des variations hormonales importantes. Si les premiers jours peuvent encore bénéficier de l’énergie accumulée pendant la phase ovulatoire, la deuxième moitié invite souvent au ralentissement, à l’introspection, et à la préparation des règles.
Le yoga peut devenir un allié précieux pendant cette phase pour maintenir un équilibre physique et émotionnel, réduire les tensions liées au syndrome prémenstruel (SPM), et soutenir la régulation hormonale.
Dans cet article, découvrez comment adapter votre pratique de yoga pour profiter pleinement des bienfaits de cette phase, avec des postures et des conseils adaptés à chaque étape.
Sommaire de l'article
1- Pourquoi pratiquer le yoga pendant la phase lutéale ?
La phase lutéale, qui s’étend de l’ovulation jusqu’au début des règles, est souvent divisée en deux sous-phases : une première dynamique et une seconde plus introspective. Les fluctuations hormonales (baisse des œstrogènes et montée de la progestérone) peuvent influencer l’énergie, l’humeur, et même la digestion.
Pratiquer le yoga pendant cette période présente de nombreux bienfaits :
- Atténuer le syndrome prémenstruel (SPM) :Certaines postures favorisent la relaxation, réduisent les tensions musculaires, et soulagent les douleurs abdominales ou lombaires.
- Réguler l’énergie : Le yoga peut vous aider à gérer les variations d’énergie, en soutenant à la fois les moments dynamiques et les phases de ralentissement.
- Stabiliser l’humeur : Grâce à la respiration profonde et aux mouvements fluides, le yoga aide à calmer l’esprit, réduire l’anxiété, et minimiser l’irritabilité souvent associée à cette phase.
- Soutenir l’équilibre hormonal :En stimulant la circulation sanguine et en apaisant le système nerveux, certaines postures contribuent à un meilleur équilibre global.
- Préparer les règles : e yoga favorise une transition en douceur vers la phase menstruelle, en apaisant le corps et en recentrant l’esprit.
En résumé, le yoga pendant la phase lutéale peut transformer cette période parfois inconfortable en un moment de bien-être et d’équilibre.
2- 6 postures de yoga adaptées à la phase lutéale : apaisement et ancrage
Pendant la phase lutéale, l’accent est mis sur des postures qui favorisent à la fois le dynamisme (en début de phase) et la détente (en fin de phase). Voici six postures pour accompagner ces deux sous-phases avec douceur et équilibre :
L'enfant (Balasana):
Une posture apaisante qui aide à relâcher les tensions dans le dos et les hanches, tout en calmant l’esprit. Idéale pour les moments de fatigue ou d’irritabilité.
Comment faire ?
Asseyez-vous sur vos talons, puis penchez-vous vers l’avant pour poser votre front au sol. Étirez vos bras devant vous ou relâchez-les le long du corps. Respirez profondément et restez dans cette position aussi longtemps que nécessaire.
La Demi-Pince (Ardha Uttanasana)
Une posture d’étirement doux pour la colonne vertébrale et les ischio-jambiers, qui favorise une meilleure circulation sanguine et apaise les tensions musculaires.
Comment faire ?
Debout, pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant depuis les hanches, en gardant le dos droit. Posez vos mains sur vos tibias ou sur le sol si possible. Maintenez cette posture pour 3 à 5 respirations profondes.
La Torsion assise (Ardha Matsyendrasana)
Cette posture aide à masser les organes internes, à améliorer la digestion, et à libérer les tensions accumulées dans le dos et les hanches.
Comment faire ?
Asseyez-vous les jambes tendues devant vous. Pliez une jambe et placez le pied à l’extérieur de la cuisse opposée. Tournez doucement votre torse vers le côté du genou plié et posez la main opposée sur ce genou pour accentuer la torsion. Maintenez 3 à 5 respirations, puis changez de côté.
Le Papillon (Baddha Konasana)
Une posture idéale pour ouvrir les hanches et détendre le bassin, en préparation des règles. Elle favorise également une circulation sanguine optimale dans la région pelvienne.
Comment faire ?
Asseyez-vous les jambes pliées, en rapprochant les plantes de vos pieds l’une contre l’autre. Attrapez vos pieds avec vos mains et laissez vos genoux tomber naturellement de chaque côté. Restez dans cette posture avec le dos droit et respirez profondément.
Le demi-Pont (Setu Bandhasana)
Cette posture renforce les muscles du dos et du bassin tout en ouvrant le cœur. Elle peut également apaiser le stress et améliorer l’humeur grâce à l’activation du système nerveux parasympathique.
Comment faire ?
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol, proches des hanches. En inspirant, soulevez doucement vos hanches vers le ciel, en gardant les épaules et les bras au sol. Maintenez quelques respirations avant de redescendre lentement.
La Tête aux Genoux (Janu Sirsasana)
Une posture qui apaise le mental, étire doucement le dos, et favorise un relâchement total, idéale pour les derniers jours de la phase lutéale.
Comment faire ?
Asseyez-vous les jambes tendues devant vous. Pliez un genou et placez la plante du pied contre la cuisse opposée. Penchez-vous doucement vers la jambe tendue, en gardant le dos droit et en atteignant votre pied ou votre tibia. Maintenez quelques respirations, puis changez de côté.
Ces postures permettent de naviguer en douceur dans cette phase de transition. Elles vous aideront à canaliser votre énergie tout en préparant votre corps et votre esprit à la phase menstruelle. 😊
3- Adapter votre pratique pendant la phase lutéale : alterner dynamisme et introspection
La phase lutéale est unique car elle combine deux sous-phases : une période encore énergique après l’ovulation, suivie d’un besoin croissant de ralentissement à l’approche des règles. Il est essentiel d’adapter votre pratique de yoga à ces variations pour en tirer le maximum de bénéfices.
Première moitié de la phase lutéale : dynamisme contrôlé
Profitez de l’énergie restante pour pratiquer des postures qui renforcent les muscles et améliorent la stabilité. Évitez cependant les séquences trop intenses, qui pourraient accentuer les symptômes prémenstruels. Alternez entre des salutations au soleil modérées et des postures d’équilibre.
Seconde moitié de la phase lutéale : retour à la douceur
À mesure que la progestérone domine et que les signes du SPM apparaissent, privilégiez des postures restauratrices et apaisantes. Accordez une attention particulière à votre respiration pour calmer l’esprit et réduire les tensions physiques.
Écoutez votre corps :
La phase lutéale est souvent marquée par des symptômes variés, comme la fatigue, l’irritabilité, ou les ballonnements. Si vous ressentez une baisse d’énergie, réduisez l’intensité de votre pratique ou concentrez-vous uniquement sur des exercices de respiration et de méditation.
4- Conseils pratiques pour une séance réussie pendant la phase lutéale
Matériel adapté :
Optez pour un tapis confortable et antidérapant, surtout si vous incluez des postures d’équilibre ou des étirements profonds. Ajoutez des briques ou une sangle pour faciliter les postures dans les moments de fatigue.
Tenue confortable :
Privilégiez des vêtements souples et respirants, comme ceux proposés par Kitiwake, pour accompagner vos mouvements sans contrainte. Ces tenues éthiques et élégantes assurent confort et liberté.
Protégez-vous des fuites menstruelles et/ou urinaires :
Si vous êtes proche de vos règles et redoutez des fuites, La Culotte Luneale est idéale pour combiner sérénité et confort. En complément, La Cup Luneale peut être une option discrète et fiable pour les pratiques dynamiques ou prolongées.
Hydratation continue :
Pendant la phase lutéale, le corps peut avoir tendance à retenir l’eau, mais cela ne doit pas empêcher une bonne hydratation. Buvez avant, pendant, et après votre séance pour soutenir votre équilibre.
Ralentissez si nécessaire :
Si vous sentez que l’énergie diminue ou que les symptômes prémenstruels s’intensifient, adaptez votre séance avec des postures restauratrices ou des exercices de respiration profonde.
Écoutez votre esprit :
Les variations hormonales de cette phase peuvent influencer votre humeur. Intégrez des moments de méditation ou des exercices de relaxation pour cultiver la sérénité et gérer les émotions.
Ces conseils pratiques vous aideront à harmoniser votre pratique avec les spécificités de la phase lutéale, en maximisant ses bienfaits tout en respectant vos besoins. 😊
Conclusion : accueillir la phase lutéale avec sérénité grâce au yoga
La phase lutéale est un moment charnière du cycle menstruel, mêlant énergie décroissante et introspection. Le yoga, en tant que pratique holistique, offre des outils précieux pour mieux vivre cette période : il permet d’apaiser les tensions physiques, de cultiver la sérénité mentale et de s’adapter à l’évolution naturelle de votre corps.
En intégrant des postures adaptées, une écoute attentive de vos besoins et des pratiques douces, vous pouvez transformer cette phase en une opportunité de recentrage et de préparation pour la suite de votre cycle.
Merci à la marque Kitiwake pour ses conseils et pour nous avoir fourni les photos qui illustrent cet article.
