Dieser Artikel ist Teil der Reihe „Yoga und Menstruationszyklus“ , einer Sammlung von Tipps, wie Sie Ihre Yoga-Praxis an jede Phase Ihres Zyklus anpassen können. Entdecken Sie, wie Yoga-Übungen Sie bei hormonellen Veränderungen unterstützen können.
Um besser zu verstehen, wie Ihr Menstruationszyklus funktioniert und welche Auswirkungen er auf Ihren Alltag hat, konsultieren Sie auch unseren entsprechenden Artikel.

Die Menstruation kann manchmal mit Unwohlsein, Schmerzen und Müdigkeit einhergehen. Aber wusstest du, dass Yoga in dieser Zeit des Monats eine echte Hilfe sein kann? Sanft, wohltuend und anpassungsfähig – Yoga ist nicht nur eine körperliche Aktivität, sondern auch eine Praxis, die dir hilft, deinen Menstruationszyklus besser zu regulieren.

Durch die Einnahme der richtigen Körperhaltungen und das Hören auf die Signale Ihres Körpers können Sie Krämpfe lindern, die Durchblutung verbessern und tiefe Entspannung fördern. Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie Yoga in Ihre Menstruationsroutine integrieren und es zu einem wertvollen Begleiter machen können.

1. Warum sollte man während der Menstruation Yoga praktizieren?

Während der Menstruation unterliegt der Körper hormonellen Schwankungen, die zu Krämpfen, Müdigkeit und Energielosigkeit führen können. Yoga bietet eine natürliche Möglichkeit, diese Beschwerden zu lindern.

• Linderung von Menstruationsbeschwerden: Krämpfe werden häufig durch Muskelkontraktionen im Beckenbereich verursacht. Geeignete Yoga-Übungen können helfen, diese Muskeln zu entspannen und die Schmerzen zu reduzieren.
• Verbesserung der Durchblutung: Durch die Anregung der Durchblutung im Unterbauch trägt Yoga dazu bei, das Schweregefühl zu reduzieren und die Ausscheidung von Stoffwechselabfallprodukten zu fördern.
• Stress reduzieren und Entspannung fördern: Stresshormone wie Cortisol können Menstruationsbeschwerden verstärken. Yoga, insbesondere Atemübungen, beruhigt das Nervensystem und den Geist.

Yoga während der Menstruation zu praktizieren, verbindet daher körperliches und seelisches Wohlbefinden.

2-7 Yoga-Posen, ideal für die Menstruation

Bestimmte Yoga-Übungen sind während der Menstruation besonders wohltuend, da sie die Bereiche ansprechen, in denen Verspannungen am häufigsten auftreten: den unteren Rücken, den Bauch und die Hüften. Hier ist eine Auswahl einfacher und effektiver Übungen:

Das Kind (Balasana):

Diese rückenstreckende Haltung hilft, Verspannungen in der Wirbelsäule und im Unterbauch zu lösen. Sie vermittelt außerdem ein Gefühl von Komfort und Geborgenheit.
Wie geht das?
Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, lehnen Sie sich nach vorn und strecken Sie die Arme vor sich aus, während Sie die Stirn auf den Boden legen.

Sitzende Zange (Paschimottanasana):

Durch sanftes Dehnen der Rückenmuskulatur lindert diese Haltung Stress und verbessert die Durchblutung.
Wie geht das?
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin, beugen Sie den Oberkörper nach vorn und greifen Sie, wenn möglich, nach Ihren Knöcheln oder Füßen.

Der Schmetterling (Baddha Konasana):

Eine einfache und effektive Übung, um die Hüften zu öffnen, Verspannungen im Beckenbereich zu lösen und die Durchblutung zu verbessern. Sie eignet sich perfekt, um zur Ruhe zu kommen und wieder in Kontakt mit dem eigenen Körper zu treten.
Wie geht das?
Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Fußsohlen vor sich aneinander und lassen Sie die Knie nach außen zeigen. Umfassen Sie Ihre Füße mit den Händen und strecken Sie den Rücken leicht. Halten Sie diese Position bei und atmen Sie dabei tief durch.

Kuh und Katze (Marjaryasana-Bitilasana):

Durch abwechselndes Beugen und Strecken der Wirbelsäule wird die Durchblutung im Beckenbereich angeregt und die Bauchspannung reduziert.
Wie geht das?
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, atmen Sie ein und wölben Sie dabei den Rücken leicht (Kuh), und atmen Sie aus, während Sie den Rücken runden (Katze).

Magen unter Spannung (Jathara Parivartanasana):

Durch eine sanfte Drehung hilft diese Haltung, die Muskeln im unteren Rücken zu entspannen.
Wie geht das?
Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie ein Knie zur Brust und senken Sie es dann vorsichtig zur anderen Seite ab, während Sie die Schultern auf dem Boden lassen.

Halbbrücke (Setu Bandhasana):

Diese Haltung hilft, den Beckenbereich zu öffnen, den unteren Rücken sanft zu dehnen und die Durchblutung anzuregen. Sie ist besonders wohltuend bei Verspannungen oder einem Schweregefühl.
Wie geht das?
Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Heben Sie beim Einatmen sanft die Hüfte Richtung Decke, während Schultern und Kopf fest auf dem Boden bleiben. Halten Sie diese Position für einige Atemzüge und senken Sie sich dann beim Ausatmen langsam wieder ab.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana):

Diese Übung dehnt die Bein- und Rückenrückseite und löst Verspannungen in den Schultern. Sie fördert außerdem die Durchblutung und wirkt entspannend. Manche Frauen vermeiden sie jedoch während der Menstruation aufgrund der leichten Umkehrhaltung.
Wie geht das?
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit und Ihre Knie hüftbreit auseinander. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften nach oben und hinten, sodass Ihr Körper ein umgekehrtes „V“ bildet. Halten Sie Ihre Fersen nah am Boden und Ihre Wirbelsäule lang. Atmen Sie tief ein und aus.
Hinweis: Sollten Sie ungewöhnliche Beschwerden oder Druck im Beckenbereich verspüren, ersetzen Sie diese Pose durch die Kindhaltung (Balasana).

❌ Zu vermeidende Körperhaltungen: Umkehrhaltungen wie der Kopfstand (Sirsasana) oder der Schulterstand (Sarvangasana) werden während der Menstruation nicht empfohlen.

3. Passe deine Praktiken während der Menstruation an.

Während der Periode braucht der Körper oft Ruhe und Pflege. Passe deine Übungen deinem Energielevel und deinem Befinden an dem jeweiligen Tag an.

• Entscheiden Sie sich für sanftes Yoga: Yin Yoga oder Hatha Yoga mit langsamen und regenerierenden Haltungen sind ideal.
• Achten Sie auf Ihren Komfort: Wenn eine Haltung Unbehagen verursacht, ändern Sie sie oder ersetzen Sie sie durch eine geeignetere Variante.
• Vermeiden Sie intensive Übungen: Power-Yoga oder Hot-Yoga können die Müdigkeit verschlimmern.

Der Schlüssel liegt darin, die eigenen Bedürfnisse zu respektieren: Eine minimalistische, aber regelmäßige Übung kann große Vorteile bringen.

4 Tipps für Yoga während der Periode

Höre auf deinen Körper:

Jede Frau erlebt die Menstruation anders. Bei starker Müdigkeit oder heftigen Schmerzen helfen entspannende Haltungen und Atemübungen. Fühlst du dich hingegen energiegeladen, kann ein sanfteres Sportprogramm wohltuend sein.

Wählen Sie ein angemessenes Outfit:

Bequeme Kleidung ist unerlässlich. Wir empfehlen beispielsweise die französische Marke Kitiwake , die Kleidung speziell für sanfte Sportarten wie Yoga anbietet. Ihr atmungsaktives und dehnbares Material macht jede Bewegung mit, ohne einzuengen, und verleiht der Kleidung gleichzeitig eine elegante Note. Die ethische und verantwortungsvolle Produktion ist ein echtes Plus und passt perfekt zu unseren Werten bei Luneale.

Wählen Sie ein Periodenprodukt, das Ihre Routine nicht beeinträchtigt:

Wenn Sie einen externen Schutz bevorzugen, sind die Luneale Slips ideal für leichte bis starke Blutungen und bieten zuverlässigen und komfortablen Schutz beim Training. Dank ihres saugfähigen und auslaufsicheren Designs können Sie unbesorgt trainieren, selbst in anspruchsvollsten Positionen.

Wenn Sie einen inneren Schutz bevorzugen, ist der Luneale Cup eine hervorragende Wahl. Seine perfekte Passform garantiert optimalen Komfort, selbst bei dynamischen Übungen, und ermöglicht es Ihnen, sich voll und ganz auf Ihr Yoga zu konzentrieren, ohne sich Gedanken über Auslaufen machen zu müssen.

Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr:

Während der Menstruation verliert der Körper Flüssigkeit, was zu Müdigkeit und Dehydrierung führen kann. Trinken Sie regelmäßig vor und nach dem Training, um die Regeneration zu fördern.

Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie die Vorteile von Yoga voll ausschöpfen und gleichzeitig die Bedürfnisse Ihres Körpers respektieren.

Abschluss

Yoga ist weit mehr als nur körperliche Aktivität: Es ist ein wertvolles Hilfsmittel, um jede Phase des Menstruationszyklus zu unterstützen. Während der Menstruation bietet es eine Möglichkeit, Schmerzen zu lindern, den Geist zu beruhigen und in einer Atmosphäre des Wohlbefindens wieder in Kontakt mit dem eigenen Körper zu treten.

Um Haltungen zu entdecken, die für andere Phasen des Zyklus geeignet sind, lesen Sie weiter in unserer Artikelreihe „Yoga und Menstruationszyklus“ .

Um mehr über die natürliche Behandlung von Menstruationsbeschwerden zu erfahren, lesen Sie auch unseren Artikel: 9 natürliche Lösungen zur Linderung von Regelschmerzen.

Ein großes Dankeschön an die Yoga-Bekleidungsmarke Kitiwake für die Bereitstellung des Bildmaterials zur Veranschaulichung dieses Artikels.