Este artículo forma parte de la serie Yoga y Ciclo Menstrual , una recopilación de consejos para adaptar tu práctica de yoga a cada fase de tu ciclo. Descubre cómo las posturas de yoga pueden ayudarte durante los cambios hormonales.
Para comprender mejor cómo funciona tu ciclo menstrual y su impacto en tu vida diaria, consulta también nuestro artículo dedicado al ciclo menstrual.

La fase lútea, que sigue a la ovulación y precede a la menstruación, se caracteriza por importantes fluctuaciones hormonales. Si bien los primeros días aún pueden ser beneficiosos gracias a la energía acumulada durante la fase ovulatoria, la segunda mitad suele propiciar la desaceleración, la introspección y la preparación para la menstruación.
El yoga puede convertirse en un valioso aliado durante esta fase para mantener el equilibrio físico y emocional, reducir la tensión relacionada con el síndrome premenstrual (SPM) y favorecer la regulación hormonal.

En este artículo, descubre cómo adaptar tu práctica de yoga para disfrutar plenamente de los beneficios de esta fase, con posturas y consejos adaptados a cada etapa.

1. ¿Por qué practicar yoga durante la fase lútea?

La fase lútea, que abarca desde la ovulación hasta el inicio de la menstruación, suele dividirse en dos subfases: una fase inicial dinámica y una segunda fase más introspectiva. Las fluctuaciones hormonales (un descenso de estrógenos y un aumento de progesterona) pueden influir en los niveles de energía, el estado de ánimo e incluso la digestión.

Practicar yoga durante este período ofrece numerosos beneficios:

• Alivio del síndrome premenstrual (SPM): Ciertas posturas favorecen la relajación, reducen la tensión muscular y alivian el dolor abdominal o lumbar.
• Regulación de la energía: El yoga puede ayudarte a gestionar las fluctuaciones energéticas, favoreciendo tanto los momentos dinámicos como las fases de ralentización.
• Estabilización del estado de ánimo: Mediante la respiración profunda y los movimientos fluidos, el yoga ayuda a calmar la mente, reducir la ansiedad y minimizar la irritabilidad que suele asociarse a esta fase.
• Favorecen el equilibrio hormonal: al estimular la circulación sanguínea y calmar el sistema nervioso, ciertas posturas contribuyen a un mejor equilibrio general.
• Preparación para la menstruación: El yoga favorece una transición suave a la fase menstrual, calmando el cuerpo y recentrando la mente.

En resumen, la práctica de yoga durante la fase lútea puede transformar este período, a veces incómodo, en un momento de bienestar y equilibrio.

De 2 a 6 posturas de yoga adaptadas a la fase lútea: calmantes y de conexión con la tierra.

Durante la fase lútea, la atención se centra en posturas que promuevan tanto el dinamismo (al inicio de la fase) como la relajación (al final de la fase). A continuación, se presentan seis posturas para apoyar de forma suave y armoniosa estas dos subfases:

El niño (Balasana):

Una postura relajante que ayuda a liberar la tensión en la espalda y las caderas, a la vez que calma la mente. Ideal para momentos de fatiga o irritabilidad.
¿Cómo hacerlo?
Siéntate sobre los talones y luego inclínate hacia adelante hasta apoyar la frente en el suelo. Estira los brazos hacia delante o relájalos a los lados. Respira profundamente y mantén esta posición el tiempo que necesites.

El medio pellizco (Ardha Uttanasana)

Una postura de estiramiento suave para la columna vertebral y los isquiotibiales, que favorece una mejor circulación sanguínea y alivia la tensión muscular.
¿Cómo hacerlo?
De pie, flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Coloca las manos sobre las espinillas o en el suelo, si es posible. Mantén esta postura durante 3 a 5 respiraciones profundas.

Giro sentado (Ardha Matsyendrasana)

Esta postura ayuda a masajear los órganos internos, mejora la digestión y libera la tensión acumulada en la espalda y las caderas.
¿Cómo hacerlo?
Siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Dobla una pierna y coloca el pie en la parte exterior del muslo opuesto. Gira suavemente el torso hacia el lado de la rodilla doblada y coloca la mano contraria sobre esa rodilla para intensificar el giro. Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones, luego cambia de lado.

La mariposa (Baddha Konasana)

Una postura ideal para abrir las caderas y relajar la pelvis, preparándola para la menstruación. Además, favorece una óptima circulación sanguínea en la zona pélvica.
¿Cómo hacerlo?
Siéntate con las piernas flexionadas, juntando las plantas de los pies. Sujeta los pies con las manos y deja que las rodillas caigan naturalmente hacia los lados. Mantén esta postura con la espalda recta y respira profundamente.

El Medio Puente (Setu Bandhasana)

Esta postura fortalece los músculos de la espalda y la pelvis, a la vez que abre el corazón. También puede aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo al activar el sistema nervioso parasimpático.
¿Cómo hacerlo?
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo, cerca de las caderas. Al inhalar, levante suavemente las caderas hacia el techo, manteniendo los hombros y los brazos en el suelo. Mantenga la postura durante unas respiraciones antes de bajar lentamente.

Postura de la cabeza a las rodillas (Janu Sirsasana)

Una postura que calma la mente, estira suavemente la espalda y favorece la relajación total, ideal para los últimos días de la fase lútea.
¿Cómo hacerlo?
Siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Dobla una rodilla y coloca la planta del pie contra el muslo opuesto. Inclínate suavemente hacia la pierna extendida, manteniendo la espalda recta, e intenta tocar el pie o la espinilla. Mantén la posición durante unas respiraciones y luego cambia de lado.

Estas posturas te permiten transitar esta fase de transición con mayor facilidad. Te ayudarán a canalizar tu energía mientras preparas tu cuerpo y mente para la menstruación. 😊

3. Adapta tu práctica durante la fase lútea: alterna entre dinamismo e introspección.

La fase lútea es única porque combina dos subfases: un período de energía continua tras la ovulación, seguido de una creciente necesidad de desaceleración a medida que se acerca la menstruación. Es fundamental adaptar la práctica de yoga a estas variaciones para obtener el máximo beneficio.

Primera mitad de la fase lútea: dinamismo controlado

Utiliza la energía restante para practicar posturas que fortalezcan los músculos y mejoren la estabilidad. Sin embargo, evita secuencias demasiado intensas, ya que podrían empeorar los síntomas premenstruales. Alterna entre saludos al sol moderados y posturas de equilibrio.

Segunda mitad de la fase lútea: retorno a la suavidad

A medida que aumentan los niveles de progesterona y aparecen los síntomas del síndrome premenstrual, prioriza las posturas reparadoras y relajantes. Presta especial atención a tu respiración para calmar la mente y reducir la tensión física.

Escucha a tu cuerpo:

La fase lútea suele caracterizarse por diversos síntomas, como fatiga, irritabilidad o hinchazón. Si experimentas una disminución de energía, reduce la intensidad de tu práctica o concéntrate únicamente en ejercicios de respiración y meditación.

4. Consejos prácticos para una sesión exitosa durante la fase lútea

Equipo adecuado:
Elige una esterilla cómoda y antideslizante, sobre todo si vas a incluir posturas de equilibrio o estiramientos profundos. Añade bloques o una cinta para facilitar las posturas cuando te canses.

Atuendo cómodo:
Opta por prendas flexibles y transpirables, como las que ofrece Kitiwake , para moverte con total libertad. Estas prendas, éticas y con estilo, te garantizan comodidad y libertad de movimiento.

Protégete de las pérdidas menstruales y/o urinarias:
Si se acerca tu periodo y te preocupan las fugas, las bragas menstruales Luneale son ideales para combinar tranquilidad y comodidad. Como complemento, la copa menstrual Luneale puede ser una opción discreta y fiable para periodos abundantes o prolongados.

Hidratación continua:
Durante la fase lútea, el cuerpo puede retener líquidos, pero esto no debe impedir una hidratación adecuada. Bebe antes, durante y después de tu entrenamiento para mantener el equilibrio.

Reduzca la velocidad si es necesario:
Si sientes que tu energía disminuye o que tus síntomas premenstruales se intensifican, adapta tu sesión con posturas restaurativas o ejercicios de respiración profunda.

Escucha a tu mente:
Las fluctuaciones hormonales de esta fase pueden influir en tu estado de ánimo. Incorpora momentos de meditación o ejercicios de relajación para cultivar la serenidad y gestionar tus emociones.

Estos consejos prácticos te ayudarán a armonizar tu práctica con las particularidades de la fase lútea, maximizando sus beneficios y respetando tus necesidades. 😊

Conclusión: Recibir la fase lútea con serenidad a través del yoga

La fase lútea es un momento crucial del ciclo menstrual, una época de disminución de energía e introspección. El yoga, como práctica holística, ofrece herramientas valiosas para transitar este período: ayuda a aliviar la tensión física, cultivar la serenidad mental y adaptarse a los cambios naturales del cuerpo.

Al incorporar posturas adaptadas, escuchar atentamente tus necesidades y realizar prácticas suaves, puedes transformar esta fase en una oportunidad para reenfocarte y prepararte para el resto de tu ciclo.

Gracias a la marca Kitiwake por sus consejos y por proporcionar las fotografías que ilustran este artículo.