Este artículo forma parte de la serie Yoga y Ciclo Menstrual , una recopilación de consejos para adaptar tu práctica de yoga a cada fase de tu ciclo. Descubre cómo las posturas de yoga pueden ayudarte durante los cambios hormonales.
Para comprender mejor cómo funciona tu ciclo menstrual y su impacto en tu vida diaria, consulta también nuestro artículo específico.

La fase folicular, que comienza justo después de la menstruación, es sinónimo de renovación. La energía regresa gradualmente gracias al aumento de estrógeno, lo que ofrece una oportunidad ideal para fortalecer el cuerpo y estimular la mente.
El yoga es una excelente manera de apoyar esta dinámica, incorporando posturas que promueven la flexibilidad, la circulación y una mayor resistencia. Descubre cómo esta práctica puede ayudarte a prepararte para las siguientes etapas de tu ciclo.

1. ¿Por qué practicar yoga durante la fase folicular?

Durante esta fase, el yoga te permite:

• Para fortalecer el cuerpo: Las posturas dinámicas desarrollan la estabilidad y la fuerza después de la menstruación.
• Para estimular la circulación: Una mejor oxigenación de los tejidos favorece una mayor vitalidad.
• Canalizando la energía creciente: Al estimular la concentración y la motivación, el yoga ayuda a mantener el equilibrio físico y mental.
• Para prepararse para la ovulación: ciertas posturas específicas favorecen el equilibrio hormonal y la apertura corporal.

2-6 posturas adaptadas a la fase folicular: dinamismo y regeneración

Luna Creciente (Anjaneyasana):

Esta postura energiza las piernas, fortalece las caderas y estira profundamente los flexores. Simboliza la apertura a una nueva energía, ideal para el aumento de estrógeno durante esta fase.
¿Cómo hacerlo?
Comienza en una estocada baja, con una rodilla en el suelo y el otro pie adelantado, con la rodilla alineada con el tobillo. Eleva los brazos hacia el cielo, alarga la columna y abre el pecho mientras respiras profundamente. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones, luego cambia de lado.

La silla (Utkatasana)

Esta postura activa los músculos de las piernas, los glúteos y el tronco, fortaleciendo el cuerpo y mejorando la concentración. Además, aumenta la resistencia y la circulación, por lo que resulta ideal para esta fase activa.
¿Cómo hacerlo?
De pie, con los pies juntos o ligeramente separados, flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Estira los brazos hacia el cielo y mantén el pecho abierto. Respira profundamente y mantén la postura el tiempo que te resulte cómodo.

Manos elevadas hacia el cielo (Urdhva Hastasana)

Una postura energizante que favorece la alineación y el estiramiento del cuerpo, a la vez que mejora la circulación sanguínea. Te invita a abrirte a la energía creciente de esta fase.
¿Cómo hacerlo?
De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, levanta los brazos por encima de la cabeza, alargando la columna vertebral. Si puedes, mira hacia arriba, manteniendo los hombros relajados. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones profundas.

La tabla (Phalakasana)

Esta postura fortalece los músculos profundos, tonifica el abdomen y promueve la estabilidad. Simboliza el arraigo y el control, ideal para canalizar la energía creciente de la fase folicular.
¿Cómo hacerlo?
En posición de plancha, con las manos bajo los hombros y las piernas estiradas, mantén la espalda recta y la mirada hacia el suelo. Contrae los abdominales y mantén la posición entre 20 y 60 segundos, según tu condición física.

La Cobra (Bhujangasana)

Una postura que abre el corazón, estira la columna vertebral y libera la fatiga acumulada. Además, favorece una respiración profunda y revitalizante.
¿Cómo hacerlo?
Acuéstese boca abajo, coloque las manos debajo de los hombros y, al inhalar, levante suavemente el pecho. Mantenga los codos ligeramente flexionados y evite forzar la zona lumbar. Mantenga la postura durante unas respiraciones.

Guerrero II (Virabhadrasana II)

Esta postura simboliza fuerza y ​​estabilidad, a la vez que favorece la concentración y la resistencia. Es ideal para la fase folicular, cuando la energía aumenta y uno se siente preparado para afrontar nuevos retos.
¿Cómo hacerlo?
De pie, separa las piernas. Gira el pie delantero 90 grados y el trasero ligeramente hacia adentro. Flexiona la rodilla delantera hasta que quede por encima del tobillo, manteniendo la pierna trasera estirada. Extiende los brazos paralelos al suelo, mira por encima de la mano delantera y mantén la postura durante unas respiraciones.

3. Adapta tu práctica durante la fase folicular: aprovecha el aumento de energía.

La fase folicular se caracteriza por un retorno gradual de la energía y un aumento de estrógenos. Esto la convierte en un momento ideal para explorar una práctica más activa, respetando siempre tus necesidades individuales.

• Introduce posturas dinámicas: Ahora es el momento de fortalecer tus músculos, trabajar la estabilidad y estimular la circulación sanguínea con secuencias como los saludos al sol.
• Combina intensidad y suavidad: Si aún te sientes un poco cansada después de la menstruación, alterna entre posturas energizantes y momentos de recuperación.
• Evita exigirte demasiado: aunque tu energía aumente, respeta tus límites y progresa gradualmente hacia prácticas más intensas.

La clave está en encontrar un equilibrio entre dinamismo y comodidad, para sentar las bases de una fase ovulatoria saludable.

4. Consejos prácticos para una sesión exitosa durante la fase folicular

• Material: Una colchoneta antideslizante es esencial para garantizar la estabilidad en posturas dinámicas. También se recomienda usar bloques o cintas para facilitar los estiramientos y las posturas más exigentes.
• Vestimenta: Opta por prendas ligeras y transpirables, como las de la marca francesa Kitiwake , especialmente diseñadas para acompañar tus movimientos y ofrecer una comodidad óptima.
• En caso de incontinencia urinaria: Si experimenta una leve debilidad del suelo pélvico al adoptar posturas más intensas, las bragas Luneale pueden ser una excelente solución para sentirse más segura. Si las pérdidas de orina son frecuentes, considere realizar ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico o consulte a un profesional de la salud para una evaluación.
• Hidratación: Bebe suficiente agua antes y después de tu sesión para favorecer la regeneración y la eliminación de toxinas.
• Respiración: Presta mucha atención a tu respiración sincronizando cada movimiento con respiraciones profundas y controladas. Esto potencia los beneficios físicos y mentales de tu práctica.

Conclusión

La fase folicular es un tiempo de renovación y dinamismo, y el yoga puede ser un valioso aliado. Al elegir las posturas adecuadas, puedes fortalecer tu energía, concentración y bienestar general.

Descubre también las posturas adaptadas a las otras fases de tu ciclo en nuestra serie "Yoga y el ciclo menstrual".

Gracias a Kitiwake por proporcionar las imágenes para este artículo.