En réalité, le terme « périnée » fait référence à la couche musculaire superficielle située entre le pubis et le coccyx, tandis que le « plancher pelvien » regroupe plusieurs couches de muscles plus profonds qui soutiennent les organes comme la vessie, l’utérus et le rectum.
Pour simplifier, nous utiliserons ici « périnée » pour faire référence à cet ensemble de muscles, car ils fonctionnent ensemble pour assurer des rôles cruciaux.
Car si on en parle assez peu, cette zone musculaire influence de nombreux aspects de notre bien-être au quotidien : bien sûr, elle contribue à la bonne tenue des cups menstruelles, mais surtout elle soutient les organes et contribue à des fonctions essentielles comme la continence et le confort sexuel.
Dans cet article, nous allons explorer en détail ce qu’est le périnée, pourquoi il est crucial d’en prendre soin, et comment le renforcer pour maintenir une bonne santé pelvienne.
En comprenant mieux cette zone musculaire, vous pourrez découvrir des moyens simples mais puissants pour préserver son tonus et éviter les désagréments liés à un périnée affaibli.
Sommaire de l'article
- 1- Qu’est-ce que le périnée ?
- 2- Pourquoi le périnée est-il si important ?
- 3- Quelles sont les causes d’un périnée relâché ?
- 4- Les conséquences d’un périnée affaibli
- 5- Comment renforcer son périnée ?
- 6- Les avantages d’un périnée tonique
- 7- Questions fréquentes sur le périnée et les exercices périnéaux
Qu’est-ce que le périnée ?
Le périnée est la partie la plus superficielle du plancher pelvien, un ensemble de muscles et de ligaments formant une sorte de hamac entre le pubis à l’avant et le coccyx à l’arrière.
Il se situe juste en dessous du plancher pelvien profond, une structure musculaire plus large et plus résistante, qui soutient des organes essentiels comme la vessie, l’utérus et le rectum.
Le périnée est présent chez les femmes comme chez les hommes, mais il joue un rôle particulièrement important chez les femmes en raison de la structure plus ouverte et moins rigide des os de leur bassin.
Chez les hommes, les os du bassin contribuent davantage à soutenir les organes, tandis que chez les femmes, ce soutien repose principalement sur les muscles du périnée et du plancher pelvien.
Fonctions principales du périnée
Les muscles du périnée jouent un rôle essentiel dans le soutien des organes pelviens : chez les femmes, ils maintiennent la vessie, l’utérus et le rectum en place, évitant ainsi une pression excessive sur ces organes. En collaboration avec les muscles du plancher pelvien, le périnée aide également à contrôler la continence urinaire et fécale.
Ce rôle est particulièrement important lors de mouvements quotidiens comme le fait de marcher, de soulever des objets, ou de se baisser, car il stabilise le bassin et répartit les forces.
Le périnée a également une fonction dans la sexualité, contribuant à la sensibilité et au confort des relations. Chez les femmes, le tonus du périnée peut avoir un impact sur la perception de sensations agréables et sur la qualité de vie, notamment grâce à l'ischio-caverneux et au bulbo-caverneux qui entourent le clitoris.
Pourquoi le périnée est-il si important ?
Le périnée joue un rôle discret mais fondamental dans le bien-être et la santé de nombreuses femmes. Un périnée en bonne santé est essentiel pour le soutien des organes internes, la qualité de vie sexuelle, et la prévention de certains troubles. Voici pourquoi il est important d’y prêter attention :
Un soutien vital pour les organes pelviens
Les muscles du périnée soutiennent plusieurs organes majeurs, comme la vessie, l’utérus et le rectum. Ce soutien musculaire est essentiel pour maintenir leur position dans le bassin et prévenir les descentes d’organes (ou prolapsus), qui peuvent causer des gênes importantes.
Le tonus du périnée aide également à stabiliser le bassin, en répartissant les forces lorsque l’on bouge ou soulève des objets, évitant ainsi des douleurs pelviennes et des problèmes de posture.
Impact sur la continence et la qualité de vie
Les muscles du périnée travaillent en synergie avec ceux du plancher pelvien pour contrôler la continence urinaire et fécale. Un périnée tonique aide à éviter les fuites urinaires, notamment lors des efforts physiques comme le sport ou les rires, qui exercent une pression sur les organes.
Les muscles du périnée permettent également de tenir correctement votre cup menstruelle en place dans votre vagin.
Un périnée affaibli, en revanche, peut entraîner des incontinences urinaires, souvent gênantes dans la vie quotidienne et influençant parfois la confiance en soi.
Un rôle essentiel dans la vie intime
Le périnée joue aussi un rôle dans la sexualité féminine. Un périnée tonique peut renforcer la sensibilité des tissus, augmentant les sensations agréables lors des relations sexuelles. En cas de relâchement des muscles périnéaux, certaines femmes peuvent ressentir une perte de sensation ou de confort, ce qui peut impacter la qualité de vie sexuelle.
Quelles sont les causes d’un périnée relâché ?
Un relâchement du périnée peut être causé par plusieurs facteurs, souvent liés à des événements ou conditions de la vie quotidienne. Voici les facteurs favorisant :
La grossesse et l’accouchement vaginal
La grossesse impose une pression importante sur les muscles du périnée, et l’accouchement vaginal peut étirer ou même endommager ces muscles, surtout en cas de naissance assistée ou de bébé de grand poids.
Risque : Selon les études, environ 50% des femmes ayant accouché par voie vaginale présenteront des signes de prolapsus ou de relâchement musculaire au cours de leur vie.
L’âge et les changements hormonaux
Avec l’âge, et notamment après la ménopause, le taux d’œstrogènes diminue, ce qui affecte l’élasticité et le tonus musculaire. Les muscles du périnée peuvent alors perdre leur résistance.
Risque : Environ 40 % des femmes âgées de 50 à 79 ans signalent des symptômes liés au prolapsus ou au relâchement du périnée.
Les situations d’hyper-pression prolongée ou répétée sur le périnée
La constipation ou la toux chronique, l’obésité, le travail physique comme le port de charges lourdes, une pratique intensive de certains sports - notamment à impact- sans maitrise du périnée ou exercices compensateurs, peuvent contribuer à un affaissement plus rapide de la structure.
Des facteurs individuels de solidité des tissus liés à la morphologie ou aux influences génétiques
Les conséquences d’un périnée affaibli
Un périnée affaibli peut avoir des répercussions significatives sur la vie quotidienne. Que ce soit après un accouchement, en raison d’un manque de tonification musculaire, ou simplement avec l’âge, le relâchement du périnée peut entraîner divers désagréments.
Quels sont les symptômes d’un périnée relâché ?
Plusieurs symptômes peuvent signaler un relâchement du périnée. Parmi les signes les plus fréquents, on retrouve :
- Les fuites urinaires, qui surviennent lors de mouvements brusques, de rires, de toux, ou d’efforts physiques.
- Une sensation de lourdeur dans le bas-ventre, surtout après des efforts prolongés.
- Des douleurs pelviennes, dues à un manque de soutien musculaire pour les organes internes.
- Le fait que votre cup menstruelle glisse de votre vagin en position debout.
Ces symptômes peuvent impacter la qualité de vie et amener une gêne, notamment dans les activités sportives ou les situations sociales.
Les risques pour la santé à long terme
Au-delà des inconforts immédiats, un périnée affaibli peut entraîner des risques pour la santé :
- Descente d’organes (prolapsus) : Lorsque le soutien musculaire du périnée diminue, les organes pelviens risquent de descendre et de se rapprocher de l’orifice vaginal. Cela peut nécessiter un suivi médical, voire une intervention chirurgicale si le prolapsus devient gênant.
- Douleurs chroniques : Le relâchement du périnée peut affecter l’équilibre et la posture du bassin, créant des tensions qui peuvent devenir des douleurs chroniques au fil du temps.
Il est donc essentiel de surveiller son périnée, d’en prendre soin et d’agir dès les premiers signes d’affaiblissement.
Comment renforcer son périnée ?
Le renforcement du périnée passe par des exercices spécifiques qui aident à tonifier cette zone et à prévenir son relâchement. Voici quelques méthodes et conseils pratiques pour renforcer le périnée.
Les exercices de base pour tonifier le périnée
Les exercices de Kegel, du nom du Dr Arnold Kegel, sont les mouvements les plus connus pour renforcer le périnée. Ils consistent à contracter et relâcher les muscles du périnée de manière répétée, simulant l’action de « retenir un jet d’urine ». Ils sont discrets, simples, et peuvent être pratiqués n’importe où.
Comment pratiquer les exercices de Kegel :
- Localisez le muscle : Imaginez que vous essayez de retenir un flux d’urine pour contracter les bons muscles.
- Séries d’exercices : Contractez les muscles pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 5 secondes. Répétez 10 fois pour former une série.
- Fréquence : Il est recommandé de faire 3 séries de 10 contractions, trois fois par jour.
Quand et comment pratiquer ces exercices ?
Les exercices de renforcement du périnée peuvent être intégrés dans la routine quotidienne, par exemple lors de la douche, en voiture, ou en regardant la télévision. Pour des résultats optimaux, il est conseillé de s’entraîner régulièrement et de varier l’intensité des contractions.
Aides complémentaires pour renforcer le périnée
Pour celles qui souhaitent un accompagnement plus précis ou qui ont besoin d’aide pour localiser les muscles du périnée, plusieurs dispositifs existent :
- Sondes périnéales : Ces dispositifs, souvent utilisés en rééducation périnéale avec un professionnel de santé, mais aussi désormais disponibles pour une utilisation à domicile (Emy par Fizimed ou Perifit), offrent un retour visuel ou sonore lorsque les muscles sont correctement contractés.
- Cônes vaginaux : Ces petits poids placés dans le vagin permettent d’augmenter progressivement la difficulté des exercices, en stimulant la contraction musculaire nécessaire pour les maintenir en place.
- Applications mobiles : Certaines applications, payantes ou gratuites, proposent des rappels et des séances guidées pour aider à garder une routine régulière. Cherchez "Kegel" sur votre AppStore.
Les avantages d’un périnée tonique
Un périnée tonique apporte de nombreux bienfaits pour la santé et le bien-être.
Que ce soit pour améliorer le confort quotidien, prévenir certains désagréments, ou simplement se sentir mieux dans son corps, entretenir cette zone musculaire a des effets positifs à long terme.
Amélioration de la continence urinaire et fécale
Un périnée tonique aide à prévenir les fuites urinaires et les pertes fécales accidentelles, en renforçant le contrôle musculaire de la vessie et du rectum. Cela est particulièrement bénéfique lors des efforts physiques, comme les sports à impact élevé, ou même les activités simples comme rire ou éternuer.
Maintien correct de votre cup menstruelle
Un périnée tonique maintient votre cup menstruelle en place et l’empêche de glisser au long de votre journée.
Un impact positif sur la qualité de vie sexuelle
La tonicité du périnée joue également un rôle dans la sensibilité et le plaisir sexuels. Un périnée bien entraîné peut augmenter les sensations durant les rapports, en offrant un meilleur contrôle des muscles et une meilleure réceptivité des tissus.
Prévention des descentes d’organes
Renforcer le périnée est un moyen de prévenir les descentes d’organes (prolapsus) en assurant un soutien optimal aux organes pelviens. Ce soutien musculaire permet de maintenir la vessie, l’utérus et le rectum en place, réduisant le risque de prolapsus avec l’âge ou après un accouchement.
Amélioration de la posture et de l’équilibre
Enfin, un périnée tonique contribue à une meilleure posture en stabilisant le bassin. Cette stabilisation aide à répartir les forces dans le bas du corps, soutenant les mouvements quotidiens et contribuant à une meilleure posture globale.
Questions fréquentes sur le périnée et les exercices périnéaux
Quelle est la meilleure façon de savoir si mon périnée est relâché ?
La sensation de fuites urinaires, de lourdeur dans le bas-ventre, ou une perte de sensations lors des rapports sexuels peut être le signe d’un périnée affaibli. En cas de doute, consultez un·e professionnel·le de santé, comme un·e sage-femme ou un·e kinésithérapeute spécialisé·e en rééducation périnéale, pour un bilan personnalisé.
À quel âge devrait-on commencer les exercices du périnée ?
Il n’y a pas d’âge pour commencer à renforcer son périnée ! Que ce soit pour préparer son corps à une grossesse, prévenir les effets du vieillissement, ou simplement prendre soin de son bien-être pelvien, il est toujours bénéfique d’inclure des exercices de renforcement du périnée dans sa routine.
Peut-on trop muscler son périnée ?
Comme tout muscle, le périnée peut effectivement être surentraîné, ce qui peut parfois entraîner des tensions ou des douleurs pelviennes. C’est pourquoi il est recommandé de respecter un équilibre entre contraction et relâchement et, si nécessaire, de consulter un·e professionnel·le pour une pratique adaptée.
Combien de temps faut-il pour ressentir les bienfaits des exercices ?
Avec une pratique régulière, des améliorations peuvent être ressenties dès quelques semaines. Cependant, chaque corps étant différent, la régularité et la persévérance sont les clés pour des résultats durables.
